4 koraka da i u starijim godinama budete zdravi

Saznajte koja 4 koraka treba da preduzmete danas, kako biste i kasnije u životu imali zdrave kosti i zglobove, dobru mišićnu masu i stabilno držanje.

Mladost – ludost

U mladosti činimo mnogo toga što u poznijim godinama može negativno uticati na naše zdravlje. Recimo, držimo nezdrave dijete, malo spavamo, brzo živimo, ne posvećujemo pažnju svom mentalnom i fizičkom zdravlju.

Nikad nije kasno!

Činjenica je da naš lokomotorni sistem (sistem organa za kretanje) nema neograničen rok trajanja. Naša tkiva (o)slabe ili se oštećuju tokom godina, a zglobovi se troše.

Ipak, nikada nije kasno da se ublaže posledice lošeg odnosa prema sopstvenom organizmu. Važno je početi. Napravite četiri bitna koraka, kako biste očuvali svoje zdravlje.

1. Zdrave kosti i zglobovi

Osnovna formula za prevenciju osteoporoze je: unošenje dovoljne količine proteina, kalcijuma, fosfora (prekomerne količine mogu biti štetne) i vitamina D. Pored toga, stručnjaci iz oblasti medicine i ishrane preporučuju vitamin K (vitamin K2 pomaže vitaminu D3 pri ugradnji kalcijuma u kosti) i vitamin E.

Šta još doprinosi zdravim kostima i zglobovima u starosti?

• U oblasti prevencije osteoporoze, posebno su korisne osnovne namirnice koje ne podižu kiselost organizma. Preporučuje se da su istovremeno bogate kalijumom i magnezijumom, npr. tamnozeleno povrće, bademi, bundeva, semenke suncokreta.
• Treba voditi računa o unosu supstanci koje ometaju apsorpciju kalcijuma kao što su lektini (u mahunarkama), oksalati (zeleno lisnato povrće, čajevi, orašasti plodovi), fitati (cela zrna žitarica, semenke, mahunarke), saponini (mahunarke), tanini (čaj, kafa). Da biste smanjili njihov negativni efekat, obradite pomenute namirnice: potopite ih, kuvajte, poparite itd.
• Za mineralizaciju kostiju ili prevenciju preloma kostiju, preporučuju se cink i bakar, koji se nalaze u džigerici, piletini, ćuretini, ostrigama, kašama, pečurkama.
• Smanjena koštana masa takođe može biti povezana sa nedostatkom melatonina, 'hormona spavanja' koji luči epifiza. Možete ga naći u ribi, jajima, orašastim plodovima, naročito bademima, trešnjama.
• Na regulaciju bolova nastalih zbog problema sa vezivnim tkivom veoma pozitivno utiču dodaci ishrani kao što su glukozamin sulfat i hondroitin sulfat. Dok hondroitin smanjuje otok i bol uopšte, u kombinaciji sa glukozaminom može da ublaži simptome artritisa.
• Na kosti negativno utiču alkohol i pušenje. U pogledu prevencije kardiovaskularnih komplikacija, za žene se preporučuje do 1 dl crnog vina dnevno i do 2 dl za muškarce.
• Za sprečavanje nastanka osteoporoze kod žena mlađih od 60 godina može biti terapija hormonskom suplementacijom (npr estrogen, progesteron).

2. Očuvanje mišićne mase

Nedostatak aktivnosti, proces starenja i nedovoljan unos hrane, posebno one bogate proteinima, sa godinama dovode do sarkopenije. Ona je deo prirodnog procesa starenja u smislu gubitka mišića i smanjenja mišićne snage.

Brojne studije koje ispituju početak atrofije mišića kod starijih osoba naglašavaju značaj unosa leucin aminokiseline. Dobri izvori su pileći bataci, govedina, riba (losos, tuna), mleko, tofu (soja), jaja, bademi itd.

Da bi se održala mišićna masa, za svaki kilogram telesne težine, svakodnevno, se mora konzumirati 1-1,2 g proteina visoke biološke vrednosti (riba, mleko ili mlečni proizvodi, posno meso) u kombinaciji sa proteinima biljnog porekla (orašasti plodovi i mahunarke).

3. Kretanje

Savetuje se umereno kretanje, najmanje 30 minuta dnevno i to bar 5 puta nedeljno. Kretanje, naročito na svežem vazduhu, blagotvorno deluje ne samo na naše telo, već i na mentalno zdravlje. Osim toga, pod uticajem sunčevih zraka dolazi do proizvodnje vitamin D. Tokom leta bi se trebalo izlagati suncu 10-15 minuta, nekoliko puta nedeljno.

Preporučujemo kombinacije dizanja tegova, aerobika, brze vožnje bicikla i šetnje. Naučno je dokazano i da zeleni prostori, npr. šetnja parkom ili šumom, deluju smirujuće.

Kako možete prepoznati nedostatak vitamina D i kako preduzeti akciju pročitajte na Sve ce biti u redu.

4. Stabilnost

Sa smanjenom osetljivošću nervnog sistema i auditivnom percepcijom, kao i zbog slabljenja lokomotornog sistema, s godinama postoji veća nestabilnost u kretanju. Cela stvar može da predstavlja visok rizik od padova i posledičnih povreda ili preloma kostiju, a to se može sprečiti redovnom fizičkom aktivnošću i kombinacijama vežbi za jačanje mišića, koordinacije i stabilnosti.

Recept je prost: brinimo o svom zdravlju danas i učinimo sebe vitalnim za godine koje dolaze.

(Telegraf.rs/PR)