Sledeći put kada dobijete panični napad nasred ulice, setite se ovih tehnika za smirivanje

foto: pixabay.com

Kako će se tretirati anksioznost uglavnom zavisi od pojedinca i od toga koliko ozbiljni mogu biti simptomi. Često nisu potrebni lekovi, pa ako sledite ove tri jednostavne tehnike, simptomi se mogu ublažiti.

Preporučujemo

Kada se osoba oseća uznemireno, prvo se poremeti disanje. Iako se čini da je lakše disati brže, to će povećati hiperventilaciju. Disanje je ključno kada je u pitanju smirivanje i pomeranju fokusa sa paničnog napada.

Duboko disanje možda neće previše smiriti jednu osobu, ali je ono definitivno povezano sa simpatičkim nervnim sistemom. Izdah je pak, povezan sa parasimpatičkim nervnim sistemom i utiče na sposobnost tela da se opusti i postane mirnije.

Disanje "stomakom"

Kada osoba diše iz dijafragme, količina posla koju telo treba da uradi da bi disalo se smanjuje.

Kako bi vam bilo udobnije, lezite na pod ili u krevet sa jastucima ispod glave i kolena. Ili sedite u udobnu stolicu, ali tako da vam glava, vrat i ramena budu opušteni.

Zatim stavite jednu ruku ispod rebara, a drugu preko srca. Udahnite i izdahnite kroz nos, i odmah ćete primetiti kako vam se stomak i grudi pomeraju dok dišete.

Možete li da dišete tako da se grudi pokreću više od stomaka? To je najpravilniji način.

Fokus na dah

Kada je duboko disanje fokusirano i sporije, ono može pomoći u smanjenju anksioznosti. Ovu tehniku možete da radite sedeći ili ležeći na tihom, udobnom mestu. Obratite pažnju na to kakav je osećaj kada normalno udišete i izdišete vazduh. Mentalno skenirajte svoje telo.

Možda ćete osećati napetost u telu koju nikada pre niste primetili.

Udahnite polako i duboko kroz nos. Primetićete kako se stomak i gornji deo tela šire. Izdahnite kako god vam je najudobnije i radite to nekoliko minuta, obraćajući pažnju na uspon i pad trbuha. Izaberite i reč na koju ćete se fokusirati i vokalizujte je tokom izdaha. Reči poput "sigurno" i "samo smireno" mogu biti efikasne.

Zamislite da vaš udisaj ispira sav nemir poput nežnog talasa, dok izdah odnosi te negativne i uznemirujuće misli pto dalje od vas.

Alternativno disanje kroz nos

Ovu vrstu disanja treba izvoditi dok sedite na udobnom, sa ispravljenom kičmom i "otvorenim" grudima.

Leva ruka neka vam odmara u krilu, a desnu podignite. Palcem desne ruke zatvorite bližu nozdrvu i dišite samo kroz levu.

Na trenutak zapušite nos i zaustavite dah.

Potom zatvorite levu nozdrvu i dišite samo kroz desnu.

Ponovite ovaj ciklus 10 puta, a disanje kroz svaku nozdrvu trebalo bi da traje 40 sekundi.

(Telegraf.rs)