Hajde, budimo realni: Koliko kilograma zaista možemo da izgubimo za nedelju dana?

Za gubljene težine potrebno je vreme. I to je sasvim normalno. Čak i kada je samo nekoliko kilograma u pitanju, proces mršavljenja zavisi od dugačke liste promenljivih stvari koja uključuje vaš bazalni metabolizam, početnu težinu, satnicu spavanja i još mnogo stvari.

Kada neko postavi pitanje koliko kilograma može da izgubi za nedelju dana, vrlo je teško odgovoriti kratko i jasno. Women’s Health konsultovao je stručnjake koji vam mogu pomoći da shvatite šta je realno za vas i vaše telo.

Preporučujemo

Prvo, ono što možete izgubiti i ono što ćete izgubiti su dve različite stvari.

- Ako želite da smršate i da se ne ugojite ponovo, to treba da uradite gubeći do kilogram nedeljno - kaže dijetetičarka dr Lorin Slajton. To će na kraju biti održivije, a biće vam i lakše u procesu mršavljenja, nego da preduzmete ekstremne mere za spuštanje tri kilograma u jednoj nedelji, samo da biste videli kako vam se težina ponovo vraća.

Ali, kao što je spomenuto, na sposobnost gubljenja kilograma utiče nekoliko faktora, tako da taj broj može biti različit u zavisnosti od njih. Evo sedam glavnih faktora o kojima treba voditi računa.

Gubljenje tečnosti

- Ako mršavite prebrzo, verovatno ne gubite masno tkivo - napominje dr Aleksandra Sova. - To je verovatno samo voda. Ona se može izgubiti vrlo brzo, ali se isto tako brzo i vraća.

Ako pokušavate da izgubite težinu, zapamtite da to što se brojka na vagi smanjuje brzo ne znači i da postižete rezultate koje želite.

- Sporije mršavljenje je najčešće bolje jer znači da se telo rešava masnog tkiva, a ne vode ili mišića – kaže Sova.

Foto: Unsplash.com

Kalorijski deficit

Ako ozbiljno razmišljate o skidanju neke značajne težine, fokusiraćete se na smanjenje unosa kalorija. Dr Dina Kader preporučuje da uradite analizu bioimpedance (BIA) kako bi se utvrdilo koliki treba da bude vaš kalorijski deficit. Ovaj test će uzeti u obzir vašu mišićnu masu i količinu kalorija koje sagorevate u mirovanju (poznate kao bazna metabolička stopa). Tada će izračunati koliko kalorija treba da unosite dnevno da biste izgubili jedan kilogram nedeljno. Taj broj, plus onaj koji ćete izgubiti tokom vežbanja, minus 500, odrediće vaš opšti deficit.

- Obično želite da pojedete 500 kalorija manje od onoga što sagorevate u danu da biste izgubili oko kilogram nedeljno - kaže Kader. Recimo da sagorevate 1.300 kalorija u mirovanju i 350 kalorija tokom vežbanja, to je ukupno 1.650 kalorija. Dakle, u plan prehrane treba da stavite oko 1.150 do 1.250 kalorija dnevno da biste izgubili kilogram za nedelju dana - kaže Kader. (Inače, ne treba da unosite ispod 1.200 kalorija dnevno bez nadzora lekara ili nutricioniste.)

Foto: Unsplash.com

Mišićna masa

Ako prebrzo spuštate kilograme, slično kao s vodom, možda gubite mišiće umesto masti. Zato je tako važno da trenirate snagu dok pokušavate da smršate.

Vežbanje s tegovima će vam pomoći da nabacite više mišićne mase i sagorite više kalorija, kaže Kader. Kako? Jer mišići sagorevaju kalorije, a telesne masti ne. Ljudi često ne žele da nabace mišićnu masu, jer ne žele da budu prekrupni, ali to nije tačno.

- Dizanje tegova pomaže vam da efikasnije sagorevate masti - kaže Kader.

Spavanje

Noćne ptice, vodite računa. Vaše spavačke navike mogle bi da vas spreče  u ostvarivanju ciljeva.

- Sedam sati sna je presudno za gubitak kilograma - kaže Sova. Ona često otkriva da mnogi njeni pacijenti koji se bore sa viškom težine zapravo pate od nedijagnostifikovane apneje u snu. Ovaj poremećaj spavanja znači da vaše telo ne dobija odgovarajuću količinu kisonika, što dovodi do užasnog kvaliteta sna i umora.

- Kada ste umorni, vaše telo žudi za ugljenim hidratima zbog energije - kaže Sova i predlaže da izmenite svoj plan mršavljenja.

Stres

- U stresnim životnim periodima teško je smršati - kaže Sova. - Vaše telo zna da je pod stresom. Neće vam dozvoliti da smršate kao što bi se to desilo da se ga namenski ograničili. Pokušajte da uklonite stres iz svog životu kada ste na režimu za mršavljenje. U redu je da date prioritet sebi.

Problemi sa štitnom žlezdom

Ako imate problema sa štitnom žlezdom i pokušavate da smršate, morate da znate da te stvari ne idu uvek ruku pod ruku.

- Kad vam je štitnjača usporena, usporava se sve - kaže Kader. To uključuje brzinu kojom sagorevate kalorije i vaš metabolizam, a oba su faktori koji mogu da ometaju vašu sposobnost da smanjite broj na vagi. Ako se pridržavate dijete i redovno vežbate, a ne gubite kilograme, trebalo bi da se obratite lekaru, jer je možda imate problem sa štitnom žlezdom.

Ishrana

Ovo je možda očigledno, ali je veoma važno. Vaša ishrana pre, tokom i posle gubitka težine, presudna je za to koliko ćete lako ili brzo moći da skinete kilograme i zadržite željenu težinu. Lekari preporučuju da prosečna odrasla osoba dobije najmanje 0,8 grama proteina za svaki kilogram telesne težine dnevno, ili nešto više od 7 grama za svakih 20 kilograma telesne težine. Ako želite da izgradite mišiće i istovremeno gubite masnoće, treba da povećate unos proteina.

- Ako ne dobijate dovoljno proteina tokom treninga sa tegovima, nećete se oporaviti od vežbanja dovoljno dobro da biste imali dobre rezultate, što znači da nećete dobiti toliko mišića ili sagorevati toliko masti – kaže Fil Katadul, sertifikovani lični čovek trener i stručnjak za ishranu. Trener predlaže da oko 30 i više procenata kalorija unosite iz proteina.

Foto: Unsplash.com

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da uvećate gubitak kilograma za nedelju dana.

Nemojte jesti kasno noću: Hrana se metaboliše sporije što je kasnije unesete, kaže Kader. Ne morate da koristite potpuno metodu 16: 8, ali jesti u određenom vremenskom okviru može biti izuzetno korisno za mršavljenje.

Jedite više proteina: Stručnjaci to stalno naglašavaju. Kader preporučuje biljne belančevine (grašak ili pirinčane proteine) jer oni ne opterećuju bubrege. Ali ako ste osoba za meso i ribu, ona predlaže nemasno meso poput piletine i ćuretine. Ostali sjajni izvori proteina su plavu ribu, losos i pasulj. A ako želite da jedete crveno meso poput govedine, radite to povremeno da biste smanjili unos masti.

Vežbajte s tegovima: Zapamtite da je trening snage ključ za održavanje mišića i sagorevanje kalorija. Katudul preporučuje da tri do četiri dana nedeljno vežbate sa tegovima po 45 minuta, sa 60 sekundi odmora između vežbi.

Idite na HIIT treninge (kružne treninge visokog intenziteta): Podizanje tegova neće uvek upaliti. Prema stručnjacima, HIIT je najefikasniji način sagorevanja masti, jer za 15 do 20 minuta sagoreva onoliko kalorija kao sat vremena trčanja.

Hidrirajte se: - Naše telo je dve trećine vode - kaže Sova. Voda nam treba da preživimo. Brojanje kalorija, dizanje tegova i obroci prepuni proteina ne znače ništa ako niste hidrirani. U stvari, dehidracija zapravo može da pokvari vaše rezultate, uzrokujući više gubitka vode nego masti. I zapamtite, ovako izgubljena težina će se vratiti.

Pazite na svoj kalorijski deficit: Aplikacije za mršavljenje mogu vam pomoći brojeći kalorije i ukazujući vam druge načine kako možete napredovati u planu za mršavljenje (podsećajući vas da pijete više vode, ne jedete noću i dovoljno spavate).

Posavetujte se sa stručnjakom: Ako ustanovite da ništa ne deluje, čak i ako sve radite kako treba, Kader preporučuje da se konsultujete sa nutricionistom i/ili lekarom. Mogu vam pomoći da razvijete plan koji je specifičniji i prilagođen potrebama vašeg tela.

Foto: Unsplash.com

Na kraju, morate imati na umu da je gubitak kilograma potpuno individualan proces.

Vaš put ka gubitku kilograma neće biti poput bilo koga drugog. Pokušajte da se ne fokusirate na svog prijatelja ili devojku koju pratite na Instagramu.

- Ljudi se frustriraju ako za pet dana dijete ne izgube pet kilograma, ali, to je nerealno očekivati - kaže Sova. Mršavljenje traži vreme i doslednost, a ponekad nije u potpunosti moguće kontrolisati brzinu kojom gubite kilograme.

(V.N.)