Bicepsi iz snova za samo 8 minuta dnevno: 3 vežbe koje će vam ojačati ruke

Pixabay.com

Najbolje vežbe za bicepse rade mnogo više od jačanja ovih mišića. One ciljaju širu grupu mišića, mišiće nadlaktice i podlaktice i često posle njih imate utisak da su vam ruke „napumpane“. Ruke vam se tokom vežbanja pumpaju krvlju bogatom hranljivim materijama i spremne su da se razvijaju u odnosu na trud koji uložite.

Preporučujemo

Kada vežbate bicepse, najčešće je potrebno da uradite nekoliko setova vežbi, a pomoću ove tri specifične vežbe to vreme možete znatno skratiti i za osam minuta dobiti fantastičan efekat.

Ovaj set vežbi, koje predlaže Ebenizer Samjuel, fitnes urednik časopisa „Men’s Health", podrazumevaju samo 24 ponavljanja sa tegovima.

- Postićićete mnogo toga za malo vremena. Bicepsi će vam biti napumpani, a vežbe će uticati i na razvoj drugih mišića – kaže Semjuel.

Ključ je u načinu na koji ponavljanja napreduju, a sve što vam je potrebno je par tegova.

Evo kako treba da izgleda ovo 8-minutno vežbanje:

1) Počnite tako što ćete tegove u stojećem položaju držati uz bokove, opuštenih ruku, stisnutog gluteusa i ispravljenih ramena.

2) Uradite osam paralelnih uvijenih podizanja s pauzama – podignite tegove do ramena uvijajući ruke tako da tegovi budu vodoravni prilikom podizanja, a prilikom spuštanja se zaustavite kada vam lakat bude pod uglom od 90 stepeni. Držite tako tegove sekundu-dve, a onda ih spustite pored boka u početni položaj.

3) Kada završite sa prethodnim setom, uradite osam standardnih paralelnih uvijenih podizanja, to jest sve isto kao u tački 2, samo bez pauze.

4) Nakon toga sledi osam ponavljanja čekić-podizanja. To znači da prilikom podizanja tegova ne treba da uvijate ruke, nego samo da njihovu prednju stranu podignete toliko da skoro dodirne ramena.

5) Odmorite se jedan minut, pa ponovite svih pet koraka još tri puta.

V. T.