Evo kako da nabacite pola kilograma mišića nedeljno, i koju težinu je potrebno da dižete za to

Bodibilding izgrađuje mišiće, ironije li tako što ih razbija, a telo reaguje tako što onda gradi veće i jače mišiće.

Veliki broj ljudi ne može da dobije više od 0,45 kg mišićne mase nedeljno. Kako biste ovo naučili morate da radite intenzivno i redovno i morate vašem telu da obezbedite neophodne hranljive materije, posebno proteine.

Preporučujemo

Ovo su osnovni koraci koje morate da preduzmete kako biste izgradili brže mišiće.

Učlanite se u teretanu

Foto: Profimedia

Moguće je vežbati i kod kuće, ali teretana vam nudi i pomoć trenera kao i bolju atmosferu koja će vas motivisati da vežbate redovno.

Pojačajte ishranu

Dodajte 500 kalorija više vašoj ishrani uključujući i 0,4 grama proteina na svakih pola kilograma vaše težine. Ukoliko vaše telo nije sposobno da tako brzo gradi mišiće onda će se ove kalorije videti u salu na telu.

Odaberite dobre vežbe

Izaberite 8 do 10 vežbi bodibildinga koje ćete raditi za svaku grupu mišića: ruke, grudi, ramena, leđa, stomak i noge. Čučnjevi, mrtvo dizanje i benč potisak su popularne vežbe koje aktiviraju važne grupe mišića.

Odredite težinu tegova

Kod neke težine moći ćete da podignete samo jednu seriju. Uložite 65 do 85 odsto snage u to jedno dizanje i to u 5 ponavljanja kako biste izgradili mišiće.

Budite dosledni

Foto-ilustracija: Profimedia/Wavebreak

Izvodite jednu do dve serije vežbi, dva ili tri puta nedeljno. Kada radite poslednju seriju vežbe radite je onoliko puta sve dok više ne možete da uradite nijedno ponavljanje. Neka neko od trenera ili drugih vežbača bude uz vas da vam pomogne oko tegova da se ne povredite.

Vodite dnevnik vežbanja

Zapisujte sve rezultate koje ostvarite na svakom od treninga: broj serija, broj ponavljanja, težinu koju ste podizali i datum.

Napredujte

Povećavajte težinu 5 do 10 odsto kada možete bez velikog napora da uradite 12 ponavljanja neke vežbe.

(Telegraf.rs/livestrong.com)