VEŽBANJEM DO SAVRŠENOG TELA: Kružni trening za ravan stomak (2.deo)

Kružni trening u kome se smenjuju intervali kardio treninga, trčanje na traci, vožnja bicikla, korišćenje stepera ili sprave za "nordijsko skijanje" sa vežbama snage, pomoći će vam da zategnete celo telo i postignete najbolje efekte u kratkom periodu.

Ovaj tip treninga preporučuje se početnicima, ali i "kampanjskim" vežbačima, koji sa časovima aerobika ili programom u teretani počinju nedelju dana pre letovanja.

U zavisnosti od tipa građe žensko telo ima od 20 - 35 odsto masti, a masne naslage se najčešće gomilaju u predelu stomaka, zadnjice ili bedara. Kada je u pitanju stomak, hiljade i hiljade trbušnjaka neće vam pomoći da stignete do "pločica", ukoliko preko mišića imate višak masti. Da biste postigli ravan stomak potrebno je dosta kardio treninga, npr. trčanja, ali značajno je i da vam trbušna muskulatura bude jaka, kako vam se stomak ne bi ocrtavao nakon tri pojedena zalogaja.

7 koraka do ravnog stomaka 

1. Pre i posle  svakog obroka popijte čašu vode. Tečnost će pomoći da postignete osećaj sitosti pre nego se prejedete.

2. Trbušnjake bi trebalo da radite gotovo pri svakom treningu. Važno je raditi ih pravilno i uskladiti disanje. U stanju mirovanja udisati vazduh, pri naporu izdisati. Broj ponavljanja u početku nije bitan, sve dok radite pravilno.

3. Nemojte ići u krevet punog stomaka. Hranu ne treba unositi minimum dva do tri sata pre spavanja.

4. Nosite usku odeću. Nesvesno kada nosimo uske majice ili haljine stomak je uvučen a leđa prava. Ovakvo držanje pomaže da vežbate mišiće, a da ne mislite o tome. Suprotno, nošenje šire odeće nam šalje signale da odeću treba "popuniti", pa ne obraćamo pažnju na veličinu porcija koje jedemo.

5.  Potrebno je izbegavati šećer, brašno i so u prekomernim količinama.

6. Kada birate hranu trudite se da ukupna količina ne prelazi veličinu pesnice. Organi bolje i brže vare male količine hrane. Više obroka u toku dana pomoći će vam  i da izbegnete osećaj gladi.

7. Bar jedan dan mesečno odvojite za tečnu dijetu - dan kada ćete piti samo tečnost, čajeve, vodu ili sokove bez šećera.

Vežbe za jačanje trbušnih mišića

Kada radite vežbe za trbušne mišiće, bitno je da stomak bude stegnut sve vreme, a disanje ravnomerno i usklađeno sa pravilima.

Trbušnjaci za donji stomak

Na video snimku, možete pogledate tri vezane vežbice za donji deo stomaka, koji je zapravo ključ trbušne muskulature. Prilkom izvođenja vežbi vodite računa da vam leđa budu zalepljena za podlogu, a ako vam je teško da to postignete, jednostavno postavite dlanove ispod zadnjice. Kolena su podignuta u visini bokova i savijena pod uglom od 90 stepeni.

U trećem delu bitno je da podignete gornji deo tela do visine lopatica, a laktove koji su savijeni iza glave široko raširite, kako bi izbegli bolove u vratu.

Bicikl za uži stuk

Za bočne trbušne mišiće, koji stanjuju struk i doprinose boljem izgledu stomaka najbolja je "vožnja bicikla" u ležećem stavu. Još je i Džejn Fonda oblikovala svoj izvajani stomak ovom vežbicom, a možete je raditi u nekoliko varijacija. Prva varijanta je najlakša dok je treći model prikazan u videu zahtevniji i namenjem naprednijim vežbačima.

Gornji trbušnjaci

Visoko podignute noge uz simulacija penjanja uz konopac,mogu znatno poboljšati izgled vašeg stomaka. Bitno je da fokus stavite na črsto stegnute trbušne mišiće, naročito u trećoj varijaciji vežbe - "plank" poziciji (pozicija kao kada želite raditi sklekove).

Nastaviće se...

(LJ.Vučetić)