VEŽBAJTE S TELEGRAFOM: Disciplina kičme na radnom mestu

Najpraktičniji savet za sve one koji obavljaju kancelarijski posao, a još nisu stekli direktorsku fotelju sa niz anatomskih prednosti, bio bi da stolicu zamene loptom za pilates. Nažalost, to je često nemoguće ostvariti, što zbog malih poslovnih prostora, što zbog utiska ozbiljnosti koji bi firma trebalo da ostavlja.

Kako ne biste ušli u negativnu statistiku koja kaže da 60-80 odsto populacije pati od ukočenosti  i bolova u cervikalnom i lumbalnom delu kičme, obratite pažnju na pravilan položaj tela.

Nepravilno držanje  uzrokuje  bolove u vratu, ramenima i ledjima, ali i glavobolje, otežano funkcionisanje nervnog, probavnog i disajnog sistema. Ukoliko ste savijeni dok sedite, istežete leđne ligamente i vremenom se kičmeni diskovi degenerišu. Možda ćete u početku uspeti da oterate bol laganom šetnjom, ali nakon nekoliko meseci, bolovi ne prestaju tako lako.

Kako pravilno sedeti

Najpre obratite pažnju na stolicu na kojoj sedite. Naslon stolice mora da prati liniju leđa, naročito donjeg dela, popunjavajući prazninu između leđa i naslona. Dobra podrška donjeg dela leđa sprečava dodatni pritisak na kičmu i zamaranje mišića, naginjanje glave i ramena previše ka napred, kao i pogrbljenost.

Noge, takođe, treba udobno smestiti. Kako biste se slobodno pokretali, poželjno bi bilo ukloniti sve ispod stola.  Stopala postavite na pod ili na podupirač, ne viši od 10 santimetara.

Na stolu sve predmete koje često upotrebljavate postavite što bliže sebi, a tastaturu u nivou laktova, dovoljno blizu kako se ne biste istezali, ali ne previše, da ne sedite pogrbljeno.

Kucajte sa rukama i zglobovima uzdignutim iznad tastature, kako biste koristili celu ruku da dohvatite udaljenije tipke, umesto da istežete prste. Prsti bi uvek trebalo da budu opušteni, a dok pomerate miš koristite celu ruku, a ne samo zglob. Monitor postavite na udaljenost dužine vaše ruke.

Vežbe za opuštanje vrata, ramena i leđa

Pravite češće pauze i za to vreme odradite nekoliko laganih vežbi uz obavezno pravilno disanje.  Počnite sa opuštanjem vratnog dela.

1 - Napravite nekoliko laganih pokreta glavom  tako što ćete naizmenično podizati pogled ka plafonu i spuštati bradu ka grudima. Kada idete glavom ka gore - udišite, a prilikom spuštanja brade - izdišite vazduh.

2 - Zatim kružnim pokretima savijajte ramena ka napred uz udah, pa ka nazad, dok vam se lopatice na ledjima ne sastave, uz izdah.

Sledeća vežba savršena je za istezanje i opuštanje mišića gornjeg dela leđa i ramena.

3 - Sedite prekrštenih nogu i pravih leđa. Ispružite ruke u visini grudi, ukrstite ih (desna ispod leve) i nastojte da spojite dlanove. Podignite grudi, povijte ramena prema napred i povucite laktove unazad kako biste razdvojili lopatice. U ovom položaju ostanite i pravite 8-10 uzdaha i izdaha, a zatim promenite ruke.

4 - Čučnjevi za noge, ramena i grudi. Stanite u stojeći stav, razmaknutih stopala, savijajte se u kolenima sve dok vam pete stoje na zemlji. Kada ustajete, ispravljajte i ruke u visinu ramena. Ponovite to 8 do 10 puta.

Najbolje vežbe za istezanje leđa izvode se u ležećem položaju. U kancelariji  to nećete moći da izvedete, osim ako u inventaru nemate opremu za kampovanje. Stoga, najbolje bi  bilo da pokušate sa istezanjem uza zid.

5 -  Ruke postavite malo šire od širine ramena i lagano gurajte zid. Potom pokušajte da radite sklekove na zidu, pazeći da vam se lopatice sastavljaju na leđima.

6 - Ukoliko osećate blagu utrnulost u listovima ili bol u kolenima, ustanite i uhvatite obema rukama naslon stolice, leđa držite pravo i lagano savijajte po jednu nogu unazad. Noge možete istezati i tako što ćete se čvrsto nasloniti na zid, držeći jedno koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni, dok je druga noga ispravljena i zategnuta. Zatim promenite noge.

Niz ovih laganih vežbi svakako će vam pomoći da otklonite bol i malo se opustite. Trudite se da ih ne izvodite dok telefonirate. Kombinacija ravnomernih udisaja i izdisaja dok vežbate, u najmanju ruku će iznenaditi onog sa druge strane žice, ako ne i nagnati na čudne misaone konstrukcije. Ako vas kolege teraju da se zbog vežbanja na radnom mestu osećate kao komičar u smešnoj sobi, objasnite im da su ukočenost  i bolovi prelazni. Verujte, pridružiće vam se.

(Lj. Vučetić)