Volite trčanje? Ove mere opreza morate preduzeti kako se ne biste povredili

Više od polovine trkača doživi najmanje jednu povredu godišnje. Ne postoji dobar, utvrđen razlog za ovu pojavu. Ali ona opstaje, uglavnom zato što trkači ne treniraju inteligentno ili prate programe koji su loše napravljeni.

Povrede se dešavaju jer je fizički stres koji telo doživljava od trčanja preveliki da se sa njim nosi. Ljudsko telo se odlično prilagođava stresu, ali samo kada taj stres dolazi u manjim dozama. Kada previše stresa dođe u kratkom vremenu, telo ne uspeva dobro da se prilagodi i nešto loše mora da se dogodi.

Svaki put kada stopalo dodirne tlo, noga trpi dva do tri puta više težine od vaše sopstvene. Pomnožite to sa brojem koraka koje napravite kako biste prešli osam kilometara, i pomnožite to sa brojem trkačkih treninga svake nedelje. I sami možete videti koliko stresa noge moraju podneti da biste bili trkač.

Glavni predskazivači povreda kod trčanja su:

Kilometraža: Broj kilometara koji pređete nedeljno je najveći je indikator rizika od povreda. Teško je tačno reći koliko kilometara nedeljno povećava rizik od povreda, jer je to individualna stvar. Možda ćete moći da podnesete 80 kilometara nedeljno, a vaš prijatelj može se povrediti i sa 30. Neki trkači (olimpijci) mogu da trče više od 160 kilometara nedeljno i da ne budu povređeni. U proseku, rizik od povrede je dva do tri puta veći ako trčite 65 kilometara nedeljno, ili više.

Prethodna povreda: Ako ste imali povredu u prošlosti, rizik od sticanja još jedne je povećan. Prethodna povreda čini taj deo tela ranjivijim.

Nedostatak iskustva u trčanju: Ako ste novi trkač, veći je i rizik od povreda, jer vaše telo nije naviklo na trkački stres.

Dakle, da li želite da prestanete da se povređujete? Ako je odgovor potvrdan, sledite ovih sedam tajni trkačkih treniniga koje je objavio „Active“.

1. Trenirajte pametno

Tajna uspešnog treniniga je dobijanje najviše moguće benefita uz što je moguće manje pretrpljenog stresa po organizam. To znači da želite da trčite što sporije, a da istovremeno ispunjavate svrhu vežbanja i postižete željeni rezultat. Pratite sistematski i progresivni plan treniniga, u kojem se svaki naredni ciklus treninga temelji na onome što je ranije postignuto. Najbolje je da se posavetujte sa trenerom kako biste dobili program obuke prilagođen za vas.

2. Veoma polako povećavajte svoju nedeljnu kilometražu

Što sporije i opreznije budete povećavali svoju nedeljnu kilometražu, to je manja verovatnoća da ćete se povrediti. Kada povećate kilometražu, dodajte samo oko kilometar i po dnevno kako bi pravilno rasporedili stres. Na primer, ako pređete 32 kilometra tokom četiri dana u nedelji, sledeće nedelje trčite ne više od 38 kilometara, dodajući po jedan i po kilometar za svaki od četiri dana.

3. Ne povećavajte kilometražu svake nedelje

Iste dužine trčite dve do četiri nedelje, pre nego što ih povećate. Dajte nogama šansu da se u potpunosti apsorbuju i prilagode opterećenju. Želite da 50-tak kilometara nedeljno postane normalno iskustvo za vaše telo, pre nego što povećate na 55 ili 60 kilometara nedeljno. A za to je potrebno vreme.

4. Ne povećavajte razdaljinu dugog trčanja svake nedelje

Ovo je posebno važno ako zakoračite na nepoznatu teritoriju dužih distanci (tj. nikada ranije niste prelazili tolike udaljenosti). Ponavljajte iste distance nekoliko nedelja pre nego što ih produžite. Želite da staza od 15 kilometara postane normalna za vas, pre nego što pokušate da pređete 16. Mnoge grupe za treniranje maratona i polumaratona prave skupu grešku tako što prebrzo povećavaju distancu jer im programi treninga traju samo pet do šest meseci, tako da svake nedelje povećavaju distance u svojim programima. To je dobar način da se novi ili rekreativni trkači povrede, jer stres raste iz nedelje u nedelju, bez pauze.

5. Ne pravite tako dugo trčanje

Da biste izbegli povrede, ne trčite duge distance više puta nedeljno. U idealnom slučaju, duge distance ne bi trebalo da čine više od trećine nedeljne kilometraže. Dakle, ako je za vas duža distanca 15 kilometara, to znači da na nedeljnom nivou prelazite najmanje 45 kilometara. Pri treningu morate biti kreativni da ne biste nagomilali mnogo stresa u jednom trčanju.

Nemojte pogrešno razumeti – velike distance i treba da budu stresne, kako bi telo naučilo da se prilagodi. Međutim, ne želite da velike distance budu neuporedivo napornije od bilo kog drugog trčanja tokom nedelje. Uvek je bolje rasporediti stres.

6. Počnite veoma lagano

Najveća greška koju trkači prave je prebrzo trčanje pri manjim distancama. Ovo dodaje nepotreban stres nogama bez ikakve dodatne koristi i otežavaće kvalitetno trčanje prilikom dužih distanci. Ovaj trening bi trebalo da bude nežan i da vam omogući da razgovarate (oko 70-75 procenata maksimalnog broja otkucaja srca) dok trčite.

7. Nikada ne povećavajte nedeljnu kilometražu i intenzitet trčanja istovremeno

Kada počnete da uključujete intervalni trening i rad na brzini u svoj program, ili smanjite ukupnu nedeljnu kilometražu ili održavajte kilometražu tamo gde je bila pre nego što ste dodali dodatni intenzitet. Noge vam mogu podneti samo toliko stresa odjednom. Pokušaj da povećate volumen trčanja, a istovremeno i intenzitet, previše je za većinu trkača.

(G.S.)