Hidracija kod trkača i kako je primenjivati

Jedna od najčešćih situacija sa kojima se trkači susreću tokom treninga je gubitak tečnosti. Iako su mogućnosti za nadoknadu uvek dostupne u tim situacijama (poneti flašicu vode sa sobom) veći deo njih se ne vrati u stanje dobre hidriranosti na dnevnoj bazi.

Kada se trči dan za danom može se očekivati da će gubitak tečnosti znojenjem biti veći kao rezultat ponovljenih napora velikog intenziteta.

Preporučujemo

Ako se trči u intervalim izuzetno visokog intenziteta u smislu izdržljivosti, u efektivnom trajanju od 40 minuta jako je važno da se konzumira tečnost, najbolje voda.

Studije pokazuju da 1-2 % dehidriranosti dovodi do redukcije stanja budnosti i koncentracije.

Sportisti gube tečnost preko: znojenja, što je najefikasniji termoregulatorni mehanizam; difuzije vode preko kože; preko gastrointestinalnog trakta i respiratornog trakta. Intenzitet znojenja u velikoj meri zavisi od temperature i vlažnosti kao i od izbora odeće i intenziteta vežbanja.

Foto: Pexels.com

Efekti dehidracije: (1) termoregulatorna funkcija (smanjuje toleranciju na toplotu i vreme vežbanja za koje dovodi do iscrpljenosti); (2) kardiovaskularna funkcija (dovodi do smanjenja udarnog volumena, ubrzava rad srca, povećava sistemsku vaskularnu rezistenciju, moguće smanjenje količine krvi koje srce obezbeđuje telu i arterijskog pritiska); (3) mišićna funkcija (smanjuje perfuziju krvi, povećava temperaturu mišića, povećava nivo razgradnje glikogena i nivo laktata, javljaju se grčevi mišića); (4) gastrointestinalna funkcija; (5) mentalna / kognitivna funkcija (donošenje odluka,, aritmetičke sposobnosti, sposobnost kratkotrajnog pamćenja, sposobnost koncentracije, vizuelno motorno praćenje, smanjena budnost, vreme odgovora, koordinacija); (6) smanjenje motivacije za vežbanjem; (7) povećanje nivoa doživljaja napora (zamor); (8) smanjuje vreme do potpune iscrpljenosti.

U skladu sa poslednjim preporukama i smernicama za nadoknadu tečnosti potrebno je obezbediti nadoknadu tečnosti koja se gubi znojenjem i mokrenjem na način da se održi hidriranost tako da tokom fizičke aktivnosti ne dođe do smanjenja telesne težine za više od 2%. Trkač bi svaku fizičku aktivnost , a naročito trku morao da započne dobro hidriran.

Shutterstock

Mnogi od njih koji imaju brojne uzastopne napore tokom istog ili nekoliko uzastopnih dana mogu biti hronično dehidrirani. Kada počnu svoje aktivnosti hipohidrirani, fiziološki mehanizmi su ugroženi. Postoji više važnih saveta u vezi rehidracije:

Sportisti bi trebalo da uzmu 500 ml tečnosti 2 sata pre početka treninga ili utakmice (što ostavlja dovljno vremena da se mokrenjem izbaci višak tečnosti) kako bi se obezbedila pravilna hidratacija i fiziološke funkcije na početku vežbanja. Opšta preporuka jeste uzimanje 200 do 300 ml tečnosti svakih 10 do 20 minuta.

Uzimanje tečnosti koja je jednaka iznosu od 150% gubitka telesne mase dovodi do optimalne rehidratacije 6 časova nakon vežbe, optimalno u roku od 2 časa.

U svakom slučaju, potrebno je izračunati specifične lične preporuke u vezi rehidratacije za svakog sportistu u odnosu na stepen znojenja, dinamiku sportske aktivnosti i ličnu toleranciju.

(Telegraf.rs/izvor: Vita Maxima)