Šta je HIIT trening, koliko je efikasan i gde mu je mesto u vašem treningu trčanja?

Trening visokog intenziteta ili HIIT (High intensity interval trening) definiše se kao kratak, intenzivan nalet fizičke aktivnosti, uparen sa intervalima kraćeg odmora. Ova vrsta intenzivnih treninga, posebno trčanja, izaziva poremećaje metabolizma koji dovode do toga da telo sagoreva kalorije većom brzinom i do 48-72 sata kasnije.

HIIT takođe može ubrzati metabolizam, smanjiti otpornost na insulin, poboljšati rad srca i povećati nivo izdržljivosti efikasnije od standardnog kardio treninga, piše fitnessblender.com.

Preporučujemo

Ova vrsta treninga može se obavljati bilo gde i obično ne zahteva opremu pogotovo ako se izvodi u prirodi i to ako se trči.

Količina masti koja se sagoreva veća je u odnosu na uobičajeni kardio trening izdržljivosti, a telu je potrebno da se oporavi pa nije preporučljivo da se HIIT treninig izvodi svakog dana.

Foto: Atlex

Obično se preporučuje da se ova vrsta treninga izvodit od jednom do tri puta nedeljno. U ovom slučaju, više definitivno nije bolje.

Tokom izvođenja HIIT treniniga, srce radi na između 80% do 95% procenjenog maksimalnog broja otkucaja. Periodi oporavka traju onoliko koliko i radni periodi i obično se izvode na 40% do 50% procenjenog maksimalnog broja otkucaja srca.

HIIT treninge može izvoditi svako, bez obzira na nivo kondicije - čak i ljudi sa prekomernom telesnom težinom ili dijabetesom. Vežbe se izvode korišćenjem različitih metoda, računajući i vežbe snage, biciklizam, hodanje, plivanje, trčanje ili grupne časove fitnesa. HIIT treninzi sagorevaju više kalorija nego obični.

Posle treninga tokom EPOC perioda (excess post-exercise oxygen consumption), koji traje uglavnom oko dva sata, telo se vraća na nivo pre vežbanja i troši više kiseonika. Tada telo potroši dodatnih 6-15% kalorija što povećava ukupan utrošak energije.

Foto: Nikola Tomić

HIIT treninzi su naporniji od tradicionalnih vežbi izdržljivosti i često je neophodan i duži period oporavka. Ako tek počinjete sa ovim treninzima, možda će biti korisno da počnete sa jednim HIIT treningom nedeljno, a zatim kada se budete osetili spremno za veći izazov, dodate drugi HIIT trening tokom nedelje. Pritom, uvek pazite da ih razdvojite i da ih ne radite uzastopnim danima.

Prilikom razvoja vlastitog HIIT programa morate uzeti u obzir trajanje, intenzitet i učestalost radnih intervala i intervala oporavka.

Kako bi trebalo da izgleda radni interval, a kako interval oporavka? Kako da znam da li radim dovoljno naporno?

Intervali tokom radnog perioda visokog intenziteta trebalo bi da se izvode na više od 80% od procenjenog maksimalnog srčanog ritma. Radni period trebalo bi opisati kao težak, ili vrlo težak. Ako koristite govor kao test, tokom ovog perioda bilo bi vrlo teško voditi razgovor.

Period oporavka treba da se izvodi na 40-50% procenjenog maksimalnog broja otkucaja srca. Ovaj period vežbanja opisao bi se kao udoban period koji pomaže da se pripremite za sledeći radni interval visokog intenziteta.

Varijante HIIT treninga u trčanju

Visokonitenzivni intervalni trening može da se primeni u trčanju i to vrlo dobro može da se uklopi u vaš redovni program tako što ćete dva puta nedeljno da odstupite od rutine dugotrajnog trčanja srednjeg do umereno visokog intenziteta i da dva puta ubacite HIIT trening.

PRVA VARIJATA 5 x 100 metara x 3 serije. Period oporavka je vreme koje vam treba da se peške vratite na start, a period oporavka izeđu serija 3 do 5 minuta. Intenzitet je oko 90% od maksimalne srčane frekvence

DRUGA VARIJANTA Trčite 4 x 200 metara sa pauzama od minut i po između serija plus 3 serije u intenzitetu od preko 85% od maksimalne srčan efrekvence...

(G.S.)