Trening u izolaciji: Ove vežbe čučnjeva su najbolje za oblikovanje zadnjice

Vanredna situacija u Srbiji zasutavila je sport i rekereciju. Ne rade fitnes centri, teretane, pa se ljudi snalaze i vežbaju napolju ili kod kuće. Zato je u modi #stayatfome čelendž.

Tako da i vi ako ste dosta vremena u kući možete da radite ovaj trening za noge. Ukoliko neprestano radite čučnjeve u nadi da će vam se zadnjica podići i zategnuti, grešite, piše Cosmopolitan.

Preporučujemo

Umesto da neumorno radite čučnjeve koji nemaju mnogo uticaja na vaše telo, kombinujte vrste onih vežbi za vašu zadnjicu koje će, zaista učiniti da postignete dobre rezultate.

Most na jednoj nozi sa podizanjem zadnjice

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Ispružite jednu nogu uvis. Dok izdišete, stisnite zadnjicu i gurajte kukove što više možete ka plafonu. Zastanite, a potom spustite zadnjicu dok ne dođe tačno do poda i ponavljajte, bez dodirivanja zemlje.

Bočno podizanje noge iz klečećeg položaja

Oslonite se na noge i ruke, sa kolenima razdvojenim u širini kukova i dlanovima postavljenim ispod ramena. Držite kolena savijena pod uglom od 90 stepeni, podignite desnu nogu do visine kukova i ispravite je sa strane. Napravite pauzu pre nego što ponovo savijete koleno i vratite nogu u početni položaj.

Duga

Počnite tako što ćete se osloniti na noge i ruke, kolena neka vam budu razdvojena u širini kukova, a dlanovi postavljeni ispod ramena. Ispružite desnu nogu tako da se prstima oslonite na pod, zatim uperite stopalo prema plafonu. Polako spustite nogu da dodirnete pod. Stisnite svoju zadnjicu dok spuštate nogu u početnu poziciju, a zatim spustite nogu tako da dodirne pod levo od stopala druge noge. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sve.

Iskorak unazad

Stanite sa stopalima razdvojenim u širini kukova, a dlanove spojte i pritisnite u nivou grudi. Držeći kukove u ravni, istupite svojom levom nogom dijagonalno iza leđa i savijte oba kolena pod uglom od 90 stepeni, držeći koleno iza nožnih prstiju. Pauzirajte, a onda izvršite pritisak na svoju desnu petu kako biste se vratili u stajaću poziciju, dok ispružate levu nogu u udarac sa strane. To je jedno ponavljanje.

Sumo čučanj sa podizanjem pete

Počnite sa stopalima postavljenim malo šire od širine ramena, a nožni psti neka vam budu usmereni ka napred. Podignite svoju levu petu. Kontrolišući se, nagnite bokove ka napred, dok spuštate zadnjicu ka podu, držeći kolena iza nožnih prstiju i stežući mišiće stomaka i leđa kako biste održavali ravnotežu. Zadržite se u tom položaju, a onda izvršite pritisak na desnu petu kako biste se vratili u početnu poziciju i završili jendo ponavljanje.

“Medveđi” plank sa podizanjem nogu

Počnite u “plank” poziciji, sa ramenima postavljenim iznad zglobova, a telo neka vam bude u ravni od glave do peta. Podignite desnu nogu i savijte koleno pod uglom od 90 stepeni, podižući petu iznad zadnjice. Dok vam je noga podignuta, stisnite zadnjicu i podignite desnu petu što više možete prema plafonu. Zadržite se u tom položaju, a onda desno koleno postavite pored levog kako biste završili jedno ponavljanje.

“Mrtvo dizanje” jednom nogom

Stanite na desno stopalo, a leva noga neka bude savijena ispred vas, a koleno neka joj je postavljeno u visini kukova. Stežite zadnjicu dok se lagano savijate napred, pružajući obe ruke ka podu istovremeno pružajući levu nogu ravno, iza vas. Zaustavite se, a onda se vratite u početnu poziciju, kontrolišući telo.

Sumo čučanj sa telećim podizanjem

Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, a nožni prsti neka vam budu usmereni malo napolje. Držite kolena iznad članaka, ispravite grudi i savijajte kolena sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Kontrolišući telo, podignite jednu petu što više možete, a da ne narušite položaj tela. Vratite petu do poda, a zatim ponovite sa suprotnom nogom i to je jedno ponavljanje. Nastavite sa menjanjem strana.

Čučanj u sumo poziciju

Počnite sa stopalima postavljenim šire od širine ramena, nožni prsti neka vam budu usmereni ka napred. Držite kolena iza nožnih prstiju i kukove spuštajte u sedeći položaj, u čučanj. Podižite i spuštajte zadnjicu nekoliko centimetara, okrećući nožne prste pod uglom od 45 stepeni prema van i spuštajući kukove u nizak čučanj. Podižite se kako biste ponovo postavili nožne prste ka napred i nastavili naizmenično da postavljate stopala dok se pomerate.

B.K.