Šta je bazalni metabolizam, kako se računa i kako ga promeniti?

Ljudi neprestano sagorevaju kalorije tokom svakog dana, kako bi održali osnovne životne funkcije poput disanja, cirkulacije i varenja. Bazalna metabolička stopa je procena minimalnog broja kalorija koje su nam potrebne svakoga dana, piše „Medical News Today“.

Šta je bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam (BMR) je minimalan broj kalorija koje čovek treba da sagoreva da bi održao svoje osnovne životne funkcije tokom 24-časovnog odmora. U ove životne funkcije spada disanje, cirkulacija, varenje i procesi koji se odvijaju u ćelijama.

Pored izraza BMR, ljudi često koriste izraz RMR (resting metabolic rate). Međutim, iako su ova dva pojma slična, nisu u potpunosti ista.

Foto: Shutterstock

Da bi se dobila tačna vrednost BMR-a, neophodno je podvrgnuti se nadzoru u kliničkom okruženju i pod strogo kontrolisanim uslovima. To podrazumeva i post od 12 sati pre početka testa, osam sati sna, boravak u zamračenoj sobi u kojoj se kontroliše temperatura i zauzimanje udobog položaja u kojem je kičma opuštena i naslonjena na nešto čvrsto.

RMR takođe procenjuje broj kalorija koje osoba sagoreva u periodu neaktivnosti, ali nije neophodan post ili odmor u kontrolisanom okruženju da bi se dobila procena. Pošto su uslovi ispitivanja za merenje RMR-a manje strogi od onih potrebnih za merenje BMR-a, rezultati merenja RMR-a mogu biti nešto manje precizni.

Pixabay.com

Kako izračunati BMR?

BMR proračun uključuje analizu količine kiseonika i ugljen dioksida koje udišemo i izdišemo. Stručnjaci ovu analizu nazivaju „kalorimetrijom“. To je način za merenje broja kalorija koje telo koristi.

Na BMR utiče i visina, težina, starost i pol. Imajući u vidu proceduru koju je neophodno sprovesti da bi se izračunao tačan BMR, ljudi se kao jednostavnijoj alternativi, okreću izračunavanju svog RMR-a.

Foto: Marko Jovanović

Proračun RMR-a

Postoje dve formule koje se mogu koristiti za izračunavanje RMR-a: Revidirana Haris-Benediktova BMR formula i Miflin-Sent Džorova formula. Obe daju odvojenu procenu za muškarce i žene, a prema Američkom veću za vežbe (American Council on Exercise - ACE), nešto preciznija je Sent Džorova formula.

Da bi izračunao RMR, neophodno je upisati sledeće vrednosti u odabranoj jednačini:

- težina (u kilogramima)

- visina (u centimetrima)

- starost (u godinama)

Revidirana BMR jednačina Haris-Benedikta:

Muškarci: 88,4 + 13,4 * težina + 4,8 * visina - 5,68 * starost

Žene: 447,6 + 9,25 * težina + 3,10 * visina - 4,33 * starost

Miflin-Sent Džorova jednačina

Muškarci: 9,99 * težina + 6,25 k* visina - 4,92 k* starost + 5

Ženea: 9,99 * težina + 6,25 * visina - 4,92 * starost - 161

Zašto je BMR važan?

I BMR i RMR označavaju broj kalorija koje sagorevamo u stanju mirovanja. Ove informacije bi mogle biti korisne svima koji pokušavaju da reguliše telesnu težinu.

Nekome ko pokušava da smrša, računanje BMR ili RMR može pomoći da shvati koliko kalorija treba da smanji svakoga dana. U nekim slučajevima to može značiti konzumiranje i samo onoliko kalorija koliko je potrebno da bi se podržale osnovne životne funkcije.

Pixabay.com

Alternativno, ako neko želi da dobije koji kilogram, mogao bi da koristi svoj BMR ili RMR proračun kako bi izračunao koliko dodatnih kalorija treba da pojede svakoga dana.

Koliko kalorija je ljudima potrebno?

Ukupan broj kalorija koje su potrebne za održavanje osnovnih životnih funkcija varira od osobe do osobe. Neki od faktora koji mogu uticati na ljudske potrebe za kalorijama uključuju visinu, težinu, starost, pol, nivo aktivnosti i strukturu tela. Neke osnovne, uobičajene vrednosti su od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za odrasle žene, i od 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za odrasle muškarce.

foto: pixabay.com

Kako starimo, naš BMR se polako smanjuje, što znači da je količina potrebnih kalorija manja nego u mladosti. Broj potrebnih kalorija zavisi i od nivoa fizičke aktivnosti neke osobe. Generalno, manje aktivnoj osobi će biti potrebno manje kalorija nego osobi koja redovno vežba.

Kako promeniti BMR?

Ljudi ne mogu promeniti svoju visinu ili starost, ali ono na šta mogu uticati je težina i struktura tela. Smanjenjem procenta masti i povećanjem mišićne mase, menja se i bazalni metabolizam.

(G.S.)