Da li je doručak i dalje najvažniji obrok?

Nutricionisti preporučuju započinjanje dana sa zdravim doručkom i to ne bez razloga. Jutarnji obrok pruža organizmu potrebnu energiju, kontroliše telesnu težinu, i poboljšava fokus i performanse .

Kada je dobro isplaniran, doručak pruža obilje važnih nutritijenata, poput proteina, zdravih masti i kalcijuma, objašnjava Kordialis Msora-Kasago (Cordialis Msora-Kasago), nutricionista i član Akademije za ishranu i dijetu.

Ipak, popularni režimi za poboljšanje zdravlja i gubitak kilograma temelje se na izostavljanju doručka kao obroka. Neurolog sa Nacionalnog instituta za starenje, Mark Matson (Mark Mattson) objašnjava kako većina ljudi koji žele da izgube kilograme treba da nastoje da izdrže 16 sati bez unošenja kalorija, a da je „najlakši način da se to postigne je taj, da se prestane sa jelom posle 8 sati uveče, preskoči doručak i prvi obrok uzme tek u podne sledećeg dana“.

Matson, koji je za poslednjih 30 godina svih 2.000 kalorija, koje dnevno unese, konzumirao u periodu između 3 sata posle podne i 8 sati uveče, kaže da „kada se telo prilagodi na preskakanje doručka, prestaju i negativni efekti ove navike“.

Nauka u pozadini doručka

Debatu o doručku komplikuju skorašnja istraživanja u kojima je uzimanje doručka u konfliktu sa nastojanjima da se izgube kilogrami. Te tako, „BMJ“ izveštaj u kojem je analizirano13 novijih studija, pokazuje da im je zajedniško stanovište da „uzimanje doručka nije dobra strategija za gubitak kilograma“, navodi CNN.

Foto: Shutterstock

-Ukoliko je namera bila da se iznova pokrene debata o korisnosti doručka, ovom „BMJ“ studijom se to nije moglo postići. Rezultati ovih istraživanja su u kontrastu sa drugim sprovedenim istraživanjima, koja sugerišu da kada je obroci rasporede tako da se pojede obilan doručak uz laganu večeru postoje mnogo bolje šanse da se izgube kilogrami, a ujedno se redukuju rizici od pojave dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti - kaže Tamara Djuker Frojman (Tamara Duker Freuman), njujorški nutricionista.

Razlog tome je što je unos većeg broja kalorija ranije u toku dana, u mnogo većoj meri usklađen sa našim bioritmom koji utiče na metabolizam i smanjuje rizik od ponovnog dobijanja viška kilograma, u poređenju sa navikom da se više kalorija unosi kasnije u toku dana. Bioritmom se takođe može objasniti pojava da preskakanje doručka povećava rizik od povećanja telesne mase, čak i kada se uporede oni koji konzumiraju približno jednake količine kalorija tokom dana.

Jedna skorašnja studija, koja se bavila istraživanjem razlika u termogenezi, procesu potrošnje kalorija u postupku varenja i raspoređivanja hrane u organizmu uzrokovanoj načinom ishrane, potvrdila je značaj doručka. Naime, učesnici studije koji su konzumirali veće doručke, a manje večere u odnosu na one koji su konzumirali obrnuto, pri čemu su i jedni i drugi unosili isti broj kalorija, imali su 2.5 puta veću potrošnju, odnosno sagorevanje kalorija, a uz to stabilniji nivo šećera u krvi i insulina.

Foto: Višnja Milić

Analiza objavljena u časopisu „Clinical Nutrition“ iznela je zaključak da redovan doručak održava kardiovaskularno zdravlje i smanjuje sve uzročnike smrtnosti, dok preskakanje doručka povećava rizike od kardiovaskularnih oboljenja i smrti.

Kako gladovati, a ipak uzimati doručak

Poštovanje dnevnog režima ishrane koji zabranjuje uzimanje hrane u određenom vremenskom razdoblju u toku dana, ne mora nužno da znači da se doručak mora eliminisati.

-Primera radi, sa obrocima možete prestati oko 7 sati uveče, pa do 7 sati ujutru i time ostvariti 12 časova gladovanja, dok ćete sa druge strane obezbediti svom telu i mozgu važna hraniva za započinjanje dana- objašnjava Msora-Kasago.

Da li doručkovati pre vežbanja

Iako su neka istraživanja pokazala da se više kalorija sagori ukoliko se vežba na prazan stomak, ovakva praksa možda ipak ne bi bila preporučljiva.

foto: pixabay.com

-Dok su neki ljudi sposobni da vežbaju u stanju izgladnelosti i da ne osećaju nikakve negativne posledice, drugi se mogu osećati slabo, imati vrtoglavice i biti bez energije da završe trening - kaže Msora – Kasago.

- Uvek savetujem moje klijente da jedu pre vežbanja -kaže Vendi Sterling (Wendy Sterling), stručnjak za sportsku dijetu i dodaje: - Radim sa sportistima i posao mi je da poboljšam njihovu kompetitivnost uz maksimalno iskorišćenje svakog treninga. Preskakanje diručka može značiti da se trening sprovodi nakon 14 sati gladovanja, u zavisnosti od toga kada je poslednji put uzet obrok, a performanse zbog toga trpe i ljudi deluju umorno i tromo.

Zdrav doručak

Kada birate šta ćete jesti za doručak, uvrstite proteine u obrok jer će oni stvoriti osećaj sitosti i smanjiti „grickanje“ nepotrebne hrane tokom dana - preporučuje Msora – Kasogo.

Zdrav doručak bi, prema njenim rečima, trebalo da uključuje integralne žitarice, zdrave masti, voće i povrće i hranu ili napitke bogate kalcijumom.Ono što treba imati na umu je da ukoliko se osećate siti ujutru, moguće je da tokom večeri uzimate previše hrane. Stoga bi, preskakanje „grickanja“ tokom večeri i noći moglo da vam donese bolji apetit ujutru. Ona takođe savetuje da, ukoliko već niste voljni za pun obrok tokom jutarnjih časova, možete jesti manje količine one vrste hrane, koju inače konzumirate, kako bi obezbedili vašem telu potrebnu energiju da započne dan.

T.T.