Ukoliko želite da povećate mišićnu masu, trebalo bi da praktikujete ove savete

Ljudi koji imaju vitko telo,često isprobavaju trikove i tehnike kako bi povećali mišićnu i telesnu masu, piše Stylecraze. Ipak, možda niste znali da vam vežbanje može pomoći i u povećanju težine, a ne samo u smanjenju. Kombinacija pravilnog vežbanja i određene ishrane može vam pomoći u postizanju ovog cilja.

Vežbe za povećanje telesne težine

Preporučujemo

Muškarci i žene imaju različiti sastav tela i različit raspored mišićne mase. Usredsredite se na specifične vežbe koje vam odgovaraju, nakon konsultacija sa sertifikovanim trenerom.

Sklekovi

Koraci:

1. Lezite na stomak

2. Stavite ruke na zemlju: šake ispravite i okrenite ih nadole, a laktove savijte i neka budu rašireni u širini ramena

3. Nožnim prstima dodirujte zemlju

4. Noge, stopala i leđa neka vam budu ravni

5. Lagano podižite čitavo telo sa zemlje, svojim rukama. Ruke ispružite u potpunosti. Telo treba da vam bude odignuto od zemlje, a oslonac vam je samo na šakama i nožnim prstima.

6. Polako spustite telo, savijajući laktove. Nijedan deo tela ne bi trebalo da vam dodirne zemlju, osim šaka i nožnih prstiju

7. Uradite 15 ponavljanja ili onoliko koliko možete, a da se dobro osećate.

Mišići koje vežbate ovime: Grudni ili pektoralni mišići, mišići ramena ili deltoidni mišići, tricepsi i mišići centralnog dela tela.

Mere predstrožnosti: Ukoliko osećate bol u zglobovima ili imate slabu fleksibilnost zglobova, koristite ručke za sklekove kako biste uradili vežbu. Ne opterećujte svoja kolena ukoliko vam je teško da odignete telo od zemlje.

Dizanje iz benča

Koraci:

1. Lezite na leđa na ravnu klupu i opustite čitavo telo

2. Istegnite prste i obuhvatite šipku

3. Polako podižite šipku, u potpunosti ispravljajući svoje ruke

4. Povucite šipku nazad na stalak ili blizu svojih grudi, odakle ste i počeli da je dižete. Savijte ruke pod 90 stepeni.

5. Uradite 4-5 ponavljanja ili onoliko koliko možete, a da se dobro osećate.

Mišići koje vežbate ovime: Tricepsi, prednji deltoidi (prednja strana ramena), zadnji deo ramena i leđa.

Mere predstrožnosti: Obavezno dobro držite šipku kada je podižete sa stalka ili je vraćate na njega, kako biste izbegli povrede ramena.

Zgibovi

Koraci:

1. Uhvatite šipku za zgibove tako da vam dlanovi budu okrenuti ka napred. Ruke bi trebalo da vam budu u liniji sa ramenima

2. Izvucite se do nivoa šipke i pazite da vam stopala budu potpuno odignuta od zemlje

3. Podižite svoje telo sve dok vam brada ne bude iznad šipke

4. Lagano se spuštajte sve dok vam stopala ne dodirnu zemlju, a ruke vam se potpuno ne isprave.

5. Uradite onoliko ponavljanja koliko možete, a da se osećate dobro.

Mišići koje vežbate ovime: Bicepsi, ravni mišići leđa, podlaktice, trapezijus (mišić koji se proteže od potiljka do ključne kosti i lopatice) i deltoidni mišići (mišići u donjem delu leđa).

Mere predstrožnosti: Nemojte opterećivati sebe ukoliko imate povredu leđa  ili slabu fleksibilnost zglobova.

Potapanje uz pomoć benč klupe

Koraci:

1. Postavite benč klupu iza sebe, vertikalno. Klupa treba da bude široka i stabilna

2. Naslonite se dlanovima na ivicu klupe. Dlanovi treba da vam budu okrenuti tako da su vam prsti upereni ka podu

3. Ispružite noge napred, savijte se u kukovima i neka vam leđa budu ravno ispred klupe

4. Udahnite i polako spuštajte zadnjicu, savijajući laktove i gurajući sebe nadole sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom

5. Izdišući, ispravljajte ruke i podižite torzo u početni položaj

6. Uradite 4-5 ponavljanja ili onoliko koliko možete, a da se osećate dobro.

Mišići koje vežbate ovime: Tricepsi

Mere predstrožnosti: Ukoliko imate problema sa vratom ili leđima, budite oprezni kada radite ovu vežbu, jer biste ih mogli opteretiti.

Čučnjevi

Koraci:

1. Stanite pravo, tako da vam stopala budu postavljena u širini kukova

2. Ruke ispružite ravno i paralelno u odnosu na zemlju. Takođe možete raširiti prste i spojiti dlanove ispred svojih grudi

3. Zategnite butine i stomak

4. Dišite duboko i spuštajte zadnjicu kao da ćete da sednete na stolicu. Butine bi trebalo da vam budu paralelne sa zemljom (za bolje rezultate, ovu vežbu možete raditi is a tegovima)

5. Dok radite ovu vežbu, vodite računa da vam savijena kolena ne prelaze preko nožnih prstiju, a da vam telo bude pravo i čvrsto

6. Vratite se u početnu poziciju i uradite pet ponavljanja.

Mišići koje vežbate ovime: Mišići butina, poput kvadricepsa, potkolenice, spoljni delovi butina, gluteus i centralni mišići.

Mere predstrožnosti: Dok se spuštate, pazite da vam savijena kolena ne prelaze liniju nožnih prstiju jer biste mogli povrediti kolena. Ukoliko ste početnik, najbolje je da ovu vežbu radite bez šipke sa opterećenjem.

Iskoraci

Koraci:

1. Stanite ravno, sa stopalima u ravni kukova. To je početna pozicija

2. Ispravite se, duboko udahnite i napravite iskorak levom nogom i savijajte koleno sve dok desnim kolenom ne kleknete na zemlju

3. Podižite desnu nogu i vraćajte se unazad tako da vam telo ponovo bude u početnoj poziciji

4. Ponovite ovo po 20 puta sa svake strane. Za bolje rezultate, radite ovu vežbu dok držite nekakvo opterećenje.

Mišići koje vežbate ovime: Mišići gluteusa i zadnjice, potkolenice, kvadriceps i centralni mišići.

Mere predstrožnosti: Dok savijate kolena, ona ne bi smela da pređu liniju vaših nožnih prstiju, inače biste se mogli povrediti. Ne naginjite se napred kada radite iskorake. Držite gornji deo tela pravim.

Mrtvo dizanje

Koraci:

1. Stanite uspravno i držite svoja stopala u širini ramena

2. Čvrsto uhvatite šipku sa tegovima

3.Okrenite se napred i pogled neka vam bude usmeren pravo

4. Leđa držite pravo i podižite šipku prvo do butina, a potom do kukova

5. Lagano se savijte u kukovima i vratite šipku nazad, na pod

6. Uradite onoliko ponavljanja koliko vam je prijatno.

Mišići koje vežbate ovime: Mišići gluteusa,potkolenice i centralni mišići.

Mere predstrožnosti: Ova vežba je dosta efektna, ali je teško raditi je bez trenera. Izbegavajte ovu vežbu ukoliko imate bilo kakve povrede.

Dizanje iznad glave

Koraci:

1. Raširite ruke do širine ramena, čučnite i uhvatite šipku sa težinom

2. Podižite šipku lagano do svojih grudi ili ramena

3. Udahnite duboko i podignite je iznad glave dok vam se ruke u potpunosti ne isprave. Laktove držite fiksirane

4. Lagano spustite šipku do ramena

5. Uradite tri ponavljanja ili onoliko koliko vam je prijatno da uradite. Ovu vežbu možete raditi i sa tegovima.

Mišići koje vežbate ovime: Deltoidni mišići, tricepsi i mišići gornjeg dela leđa.

Mere predstrožnosti: Ne radite ovu vežbu ukoliko imate povrede vrata ili ramena.

Osim vežbi postoji još nekoliko stvari koje biste mogli praktikovati kako biste povećali svoju težinu:

1. Cilj je da ojačate vaše mišićne grupe, fokusirajući se svakog dana na određenu grupu. Na primer, možete jednog dana vežbati gornji deo tela i trbušnjake, a drugog dana donji deo tela i kardio

2. Skratite period odmora i dodajte raznolikost vašim vežbama kada vam se telo prilagodi početnim vežbama

3. Ne zaboravite da se adekvatno hranite pre i posle vežbanja, jer to pomaže u brzom oporavku

4. Odvojte dovoljno vremena za maksimalan oporavak i dodajte masu u mišićima i povećajte telesnu težinu.

Zdrave navike u ishrani

Ovo je veoma važan korak pri zdravom povećavanju telesne težine. Ukoliko jedete visokokaloričnu hranu kako biste povećali težinu, to nije zdravo. Vaš obrok treba da sadrži zdrave ugljene hidrate, dobre proteine, zdrave masti i probiotike koji bi poboljšali varenje.

Printskrin: Instagram / britneyspears

Vodite računa o svom načinu života

Dobijanje na težini uključuje holistički pristup životu, a ne samo vežbanje i zdravu ishranu. Ove stvari bi trebalo da imate na umu:

Budite praktični: Postavite realan cilj na vašem putovanju ka povećanju telesne težine

Spavajte kvalitetno: Fokusirajte se na to da imate miran i kvalitetan san u trajanju od sedam do osam sati. Dobar san povećava oporavak mišića i poboljšava raspoloženje

Foto: Unsplash

Smanjite stres: Kortizol je glavni krivac koji stoji iza velikog nivoa stresa i lošeg raspoloženja. Isprobajte tehnike za regulisanje stresa, kao što su: duboko disanje, meditacija ili masaža dubokih tkiva, kako biste opustili čitavo telo

Držite se dalje od loših navika: Nemojte se odavati lošim navikama kao što su alkohol i cigarete.

Šta da izbegavate

• Neredovnost u kardio vežbama. Provedite makar 20 minuta u kardio vežbama za vaše srce, mozak i pluća. Dozvolite da vam se otkucaji srca lagano spuštaju
• Ishrana koja slabo uključuje prirodnu hranu. Uvek se se trudite da uključite prirodnu hranu i povrće u svoju ishranu, kako biste dobili vlakna, vitamine i minerale.
• Visokokalorična hrana bogata zasićenim i trans mastima
• Gazirana pića
• Prerađena i rafinirana hrana
• Prekomerna zavisnost od preparata za gojenje. Uvek težite ka praktičnim pristupima.

Zaključak

Dobijanje telesne težine na zdrav način podrazumeva disciplinovan i uravnotežen pristup. Samo ishrana ili samo vežbanje neće vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Usvojte holistički pristup i konsultujte fitnes instruktora kako biste bili sigurni da radite vežbe pravilno. Ukoliko imate bilo kakvih fizičkih povreda i problema, konsultujte se sa lekarom.

Dobijanje na težini je postepen proces i biće potrebno vreme kako biste videli adekvatne rezultate.

B.K.