Da li je trening dobar u starijim godinama i kako trenirati?

U 2019. godini, Nikolas Rizo, trener, biolog i direktor istraživanja fitnesa postigao je nešto što nikada nije smatrao mogućim: Pomogao je svom ocu koji je zakoračio u 60-te godine, da izgubi 25 kilograma, stekne naviku da trenira i izađe iz pred-dijabetesnog stanja, piše „C Net“.

Možda vam može delovati prekasno da u poznijim godinama započinjete sa treninzima, ali Rizo je dokazao da je takav utisak pogrešan. Njegov primer je samo jedan od mnogih - studije pokazuju da redovno vežbanje može pomoći starijim odraslim osobama u borbi protiv gubitka mišića usled godina, poboljšanju zdravlja kostiju i zglobova, smanjenju kardiometaboličkih faktora rizika, borbi protiv hroničnih bolesti, kao i poboljšanju mentalnog zdravlja i kognitivnog funkcionisanja. Možda i najvažnije: vežbanje vam može pomoći da zadržite funkcionalnu nezavisnost i poboljšate kvalitet života.

Kako započeti sa vežbanje?

Najpre bi trebalo posetiti doktora. Iako ne postoje loši efekti vežbanja, postoje određena zdravstvena stanja koja zahtevaju specifične metode treniranja.

Nakon što dobijete odobrenje lekara, važno je započeti sa aktivnostima koje su poznate i prijatne, kao što su šetnja ili vožnja biciklom. Treba početi polako i strpljivo jer je cilj da se izgradi navika i da se postepeno povećava aktivnost. Ako počinjete sa tegovima, počnite sa težinama koje možete podići 10-12 puta, jer nema potrebe da dobijete upalu zbog koje nećete moći da se pomerate nedelju dana.

Ne zaboravite na oporavak

Vežbanje je samo jedan deo ukupnog procesa. Druge važne stavke su i hidriranje, dobra ishrana, zatim istezanje pre i posle vežbanja, kako bi se sprečile povrede. Naravno, i oporavak, jer je važno da masažom ili na neki drugi način opustite mišiće.

Ne zaboravite da se zagrejete pre treninga, jer započinjanje vežbanja dok telo nije u potpunosti spremno može dovesti do povrede.

Foto: Unsplash

Kakve vežbe treba da rade starije osobe?

Ako nikada niste imali doslednu rutinu vežbanja, počnite sa kombinacijom aerobnih vežbi i treninga sa malim opterećenjima. To će dati vašem telu priliku da se upozna sa različitim vrstama fizičkog stresa izazvanog vežbanjem.

U početnim fazama eksperimentišite sa različitim vrstama aerobnih vežbi, kao što su hodanje, planinarenje, biciklizam, ples i plivanje - kako biste pronašli ono u čemu najviše uživate. Korisno je uključiti i vežbe ravnoteže koje mogu pomoći u sprečavanju padova.

Pixabay.com

Mnoge odlične vežbe ravnoteže poput marširanja u mestu, stajanja na jednoj nozi ili prebacivanje težine sa jedne na drugu nogu, mogu se izvoditi i kod kuće. Joga, pilates i taj-či takođe su odlični za izgradnju snage i razvijanje ravnoteže. Kad započnete sa vežbanjem, obavezno uključite i vežbe istezanja i pokretljivosti kako biste poboljšali fleksibilnost i opseg pokreta.

Nakon što izgradite čvrstu bazu aerobnim treninzima, vežbama istezanja i ravnoteže, možete početi sa uvođenjem treniniga sa opterećenjem. Započnite s laganim težinama i većim brojem ponavljanja, praveći onoliko duge pauze između serija koliko je potrebno da se oporavite.  Ne žurite sa intenzivnijim treninzima dok ne uđete u dobru formu.

Shutterstock

Koliko često treba vežbati nakon 50. godine?

Opšta preporuka je da svi odrasli treba da vežbaju od 150 do 300 minuta svake nedelje -150 minuta ako su vežbe intenzivne ili napornije, i 300 minuta ako su vežbe umerene.

Preporuka je da započnete sa samo pet do 10 minuta lagamih vežbi dnevno, postepeno povećavajući na 20, pa na 30 minuta.

Najbolje je početi sa samo jednim ili dva dana u nedelji rezervisanim za trening. Najpre se učinak na tim treninzima treba postepeno povećavati. Kada se osetite spremno, dodajte još jedan dan u nedelji, ali ga radite sa 50% uobičajenog intenziteta. Nastavite da ga povećavate, sve dok ne budete mogli da svoje celonedeljne aktivnosti završite uz 70% do 90% napora.

Foto: Pixabay

Treba li neko stariji od 50 godina da izbegava vežbanje?

Vrlo je malo ljudi kojima se uopšte ne preporučuje vežbanje. Sposobnost za treniranje najmanje se dovodi u vezu sa godinama, a više sa određenim zdravstvenim stanjima. Zbog toja je važno konsultovati se sa lekarom, radi eventualnog specijalnog režima treniranja.

Treninig je uvek opcija, a svaki je moguće prilagoditi tako da vam prija i odgovara.

(G.S.)