Ustani i razbudi se: Petnaestominutni trening za ruke i trbušnjake koji možete raditi kod kuće

U potrazi ste za vežbama koje će definisati vaše ruke, a ujedno i vaše trbušnjake? Za to postoji rešenje, piše Women'sHealth. Postoji petnaestominutni trening koji će vam pomoći da definišete ove delove tela, a neke vežbe podrazumevaju uporedan rad ruku i trbušnih mišića, dok se neke vežbe baziraju na određenu grupu mišića.

Sve što vam je potrebno kako biste počeli trening jeste par tegova ( ili se čak možete osloniti na telesnu težinu ukoliko nemate nikakva pomoćna opterećenja na raspolaganju). Ovaj trening je prilično dobar i za početnike, a ukoliko želite, možete ga učiniti malo težim tako što ćete uzeti dodatno opterećenje.

Preporučujemo

Dodirivanje ramena

Kleknite u položaj za sklekove sa rukama postavljenim ispod ramena i telom formirajte ravnu liniju od glave do kolena. Držite kukove u nivou, podignite levu ruku i dodirnite desno rame. Vratite se u početni položaj i ponovite isto to sa desnom rukom. To se računa kao jedno ponavljanje, uradite ih 10.

Foto: Bogdan Kosanović/ Extreme Gym / Probajte da dve nedelje radite po 50 sklekova dnevno

Spuštanje nogu

Počnite tako što ćete leći na leđa sa rukama ispruženim sa strane i nogama ispruženim ravno u vazduh, sa petama iznad kukova. Lagano spuštajte levu nogu do poda, a zatim je vratite nazad i ponovite isto sa drugom nogom. To je jedno ponavljanje, uradite ih 10.

Izdržaj sa strane

Lezite na levu stranu tela tako da vam leva podlaktica bude na podu, paralelno sa ivicom prostirke na kojoj vežbate. Lakat treba da vam je ispod ramena, desna ruka na kukovima, leva noga savijena pod 90 stepeni, desna noga ispružena pravo, unutrašnji luk stopala treba da vam bude na prostirci i na njega se oslanjate. Stegnite mišiće stomaka i podignite kukove od poda, formirajući pravu liniju od glave do stopala. Zadržite se u tom položaju 20 sekundi. Ponovite na drugoj strani.

Printskrin: Youtube

Ponovite ceo krug tri puta.

Naizmenično dizanje tegova ili flaša sa vodom iznad glave

Sedite na pod u turski sed držeći par tegova,ako nemate tegove uzmite flaše sa vodom od 0,5 litara, ili 1,5 litara ako ste jači, ruke neka vam budu savijene, a laktovi rašireni. Podignite desni teg direktno iznad glave, tako da vam se ruka potpuno ispravi. Sačekajte par trenutaka, a zatim polako vraćajte ruku u početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani i to je jedno ponavljanje. Uradite 20 ponavljanja.

Printskrin: Youtube

Ekscentrični savijeni niz

Počnite tako što ćete stati tako da su vam stopala postavljena ispod kukova, kolena savijena, savijte se u bokovima, a trup nagnite napred pod uglom od 45 stepeni. Ruke držite ravno i ispravljene prema podu, držeći par tegova. Stegnite trbušne mišiće, a zatim povucite tegove prema rebrima, stežući ramena istovremeno. Zastanite par trenutaka, a zatim lagano vraćajte ruke u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje, uradite ih 20.

Od niskog do visokog

Stanite tako da vam noge budu raširene u širini ramena, držeći teg sa obe ruke ispred grudi. Zarotirajte telo prema levom stopalu, podižući desnu petu i okrećuči vrh desnog stopala tako da koleno bude upereno u koleno druge noge, a kukovi budu okrenuti prema levoj strani dok se savijate i spuštate teg sa spoljne strane levog stopala. Nastavite da se okrećete ka centru, sve dok vam se telo ne okrene na desnu stranu, okrećući vrh desnog stopala i podižući teg iznad glave pod uglom od 45 stepeni. Vratite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje, uradite po 10 sa svake strane.

Ponovite krug tri puta.

B.K.