Jutarnji trening uz Telegraf: ŠEST odličnih vežbi za savršene trbušnjake! (VIDEO)

Ne postoji niko ko ne bi voleo jake, izdefinisane trbušnjake. Oni nisu samo bitni zbog estetike, već i funkcionalno jer drže kičnu uspravno i prave balans sa mišićima lumbalnog dela leđa. Zato je bitno da uz trbušnjake imate jake i mišiće donjih leđa.

Ali, o njima ćemo sledeći put.

Preporučujemo

Jaki trbušnjcaci su potrebni za svakodnevni život jer oni se kontrahuju i rade u svakoj situaciji, kada čučnemo da dohvatimo nešto, kada hoćemo da sednemo ili ustanemo, kada nosimo neki teret da nam sačuvaju leđa od povreda.

Što se tiče definicije trbušnjaka za to je potrebno da imate mali procenat masti u telu, a o tome takođe drugom prilikom sada samo o snazi trbušnjaka. Telegraf vam u saradnji sa Magna fitnes centrom predstavlja 6 odličnih vežbi za trbušnjake.

TRBUŠNJACI:

VEŽBA 1 - Izdržaj na podlakticama (ruke savijene u zglobu lakta po 90 stepeni) sa osloncem potkolenicama na pilates lopti – jako je važno obratiti pažnju na stezanje zadnjice i trbušnih mišića, da ne bi došlo do ,,propadanja“ lumbalnog dela kičme i eventualne povrede.

VEŽBA 2 - Vertikalno podizanje kukova iz upora na šakama, osloncem potkolenicama na pilates lopti – pokret se dešava kao posledica kontrolisanog stezanja trbušnih mišića i pregibača u zglobu kuka i mišića m. rectus femoris-a; važno je da tokom podizanja kukova i spuštanja paralelno ide kontrolisan izdah. Udah se odvija u fazi pripreme, tj početnom položaju.

VEŽBA 3 -Rolanje rolera na kolenima - rastezanje i stezanje trbušnih mišića, kao i aktivacija prednjeg zupčastog mišića, najšireg mišića leđa, ramenih mišića, troglavog mišića nadlakta i većeg broja mišića podlakta – važno je izvršiti tzv. ,,uvlačenje karlice“ stezanjem zadnjice i trbušnih mišića; udah se odvija u početnom položaju dok kontrolisani dugotrajni izdah prati obe faze pokreta, radi kontrole unutartrbušnog pritiska. Glavu držati u produžetku kičmenog stuba, bez savijanja vrata unazad.

VEŽBA 4- Izdržaj u položaju seda na kosoj/rimskoj klupi – obratiti pažnju da leđa ne stoje u prirodnom fiziološkom položaju, već da budu blago povijena (ispravljena lumbalna lordoza) radi pravilne aktivacije trbušnih mišića i rasterećenja lumbalnog dela kičme. Disanje se odvija ritmično, prema individualnom osećaju vežbača.

VEŽBA 5 Sklopka u parteru – aktivacijom trbušnih mišića i zadnjice ,,uvući karlicu“ (priljubiti lumbalni deo kičme za podlogu) radi rasterećenja lumbalnog dela kičme i pravilne aktivacije trbušnih mišića. Radi izolacije trbušne muskulature i smanjenja rizika od opterećivanja lumbalnog dela kičme, pokret nogama ka dole se zaustavlja pri uglu od 60 stepeni u odnosu na podlogu. Spuštanjem nogu do podloge ispod 60 stepeni se povećava statičko naprezanje trbušnih mišića i uključuju u pokret pregibači u zglobu kuka (m. iliopsoas – m. iliacus, m. psoas major, m. psoas minor), m. rectus femoris, m. vastus lateralis, medialis i intermedius. Kako se m. psoas major pripaja na 12-i grudni i prva četiri lumbalna pršljena, spuštanjem nogu do podloge, kod neiskusnih i vežbača sa slabim trbušnim mišićima se povećava rizik od prevelikog nabijanja međupršljenskih diskova na pomenutim mestima i do povrede.

VEŽBA 6- Bočni pregib trupom na spravi za opružanje leđa – neophodno je ,,uvlačenje karlice“ radi čuvanja lumbalnog dela kičme od povrede. Obratiti pažnju da tačka oslonca pored bočnog dela karlice bude i potkolenica noge koja se nalazi sa gornje strane – svesnim vršenjem pritiska na spravu ,,gornjom nogom“ se zapravo aktivira i donji snop bočnih trbušnih mišića i povećava efektivnost ove vežbe.

-Pokret spuštanja ka podlozi je neophodno raditi kontrolisanom brzinom – postepenim popuštanjem bočnih trbušnih mišića sa gornje strane (koji učestvuju u pokretu), a ne slobodnim brzim padom ka podlozi, u cilju povećanja mišićnog rada i smanjenja rizika od povrede. Ovu fazu prati udah, dok fazu nešto bržeg podizanja do ravne, ili blago savijene gornje pozicije, prati idzah.

*** Broj ponavljanja u jednoj seriji, broj serija u jednom treningu, pauze između vežbi i serija se određuju u odnosu na trenutnu fizičku spremu vežbača i konačni cilj. Opseg može ići od 5-50 ponavljanja u vežbi, tj. od nekoliko sekundi do nekoliko minuta za izdržaje, pauze između vežbi od 5s-30s, pauze između serija od 30s do nekoliko minuta, a broj serija, tj. krugova od dva za početnike, pa do preko 5 krugova za iskusne vežbače.

(Telegraf/Aleksandar Stanković/Magna fitness)