Ishrana pre i posle treninga! Evo šta treba da jedete da budete FIT!

Šta jesti pre, a šta posle treninga je uvek popularna i široka tema koja svakim danom dobija neka nova saznanja. Ovde ćemo opisati neke onovne postulate ishrane pre i posle treninga.

Ishrana pre treninga najviše zavisi od:

Preporučujemo

1. vrste treninga (zadatka tog treniga da bi se postigao određeni cilj)

2. Vreme obavljanja treninga 

3. potreba i mogućnosti da vežbač/sportista date nutritiente iskoristi u predstojećem treningu.

Najvažniji parametar koji pozitivno utiče na trening je izbor hrane i napitaka prema tipu treninga koji se radi, tj. kakav cilj sa tim treningom želimo postići.

Trening za redukciju telesne mase zahteva sledeće smernice u ishrani pre treninga:

Jedna od osnovnih pravila za sve vrste treninga je da nam obrok bude 2-3h pre same fizičke aktivnosti, da bi se uneta hrana svarila i njihovi nutritienti apsorbovali putem krvotoka do svojih ćelija kako bi bile spremne da se koriste kao izvor energije ( proces razgradnje unete hrane zavisi od vrste nutritienata koju ona sadrži) preporučljivo je da se pre ovakvog tipa treninga, a pogotovo ako je trening u jutarnjim satima ne unosi nikakva hrana, jer će postojeći depoi masnih naslaga brže ući u proces razgradnje.

Foto-ilustracija: Foter/tim_d

Mogu se uzeti napici koji sadrže mikronutritiente – minerale (elektrolite – Na, K, Cl, Ca i Mg i ostali minerali kao što su Fe, Zn, J, Cu, Mn, Se) i sve vrste vitamina (hidrosolubilni- kompleks B vitamina i vitamin C i liposolubilni – vitamini A, D, E i K.) Svi oni imaju važnu funkciju kako u normalnim uslovima funkcionisanja organizma, tako i pri intezivnoj aktivnosti, treningu. Unos ovih mikronutritienata je u sudejstvu sa optimalnom količinom ugljenih hidrata.

Najčešću grešku koju pravimo jeste da pre treninga unosimo hranu i napitke (energetska pića) koja su bogata prostim ugljenim hidratima, misleći da ćemo tako dobiti energiju i da ćemo bolje vežbati. Paradoks takve ishrane jeu tome što prosti ugljeni hidrati utiču na povećano lučenje insulina u krvotok.

Hormon insulin direktno utiče na gojaznost prekidajući sve procese razgradnje i podstičući proces ugradnje ( ugradnje glukoze i masnih kiselina u depoe) i sprečava aktivnost hormona zaduženog za razgradnju masti. Ako se i unose UH (složeni UH – maltodkstrin i solubilni skrob), preporučljivo je to da bude kroz napitke u sudejstvu sa mineralima i vitaminima.

Kofein je organsko jedinje koje pomaže pri redukciji telesne mase. Stimuliše oslobađanje adrenalina koji utiče na oslobađanje masnih kiselina u krvotok, te one mogu biti lakše iskorišćene za dobijanje energije u mišićima. Unosi se najčešće u vidu kafenih napitaka. Preporučljivo je da se konzumira jedna šoljica kafe (oko 100ml), 30-45 minuta pre treninga, jer je toliko vremena potrebno da ona dostigne maksimalne vrednosti u krvi, a samim tim i njena efikasnost je najveća. Naravno bez mleka i šecera!!!

Foto: pixabay.com

Za ostale tipove treninga ( trening izdržljivosti, snage, hipertrofije, brizine i sl.) važe takođe slična pravila u vezi ishrane pre fizičke aktivnosti.

Unos UH je tolerantniji u odnosu na trening za redukciju telesne mase. U zavisnosti od vremena kada se trening radi, zavisi i unos UH kroz određene namirnice.Ujutru se mogu jesti namirnice koje sadrže složene UH u vidu žitarica (raž, ječam, ovas, heljda).

Takođe treba jesti povrće i voće sa niskim glikemijski indeksom i glikemijskim punjenjem ( 2 važna parametra koja utiču na insulin i gore naveden mehanizam delovanja). Ako je trening posle podne ili u večernjim satima (obrok je tada pre treninga), UH se mogu unositi kroz integralni pirinač, integralne testenine bez glutena ( izbegavati belo brašno, beli pirinač i krompir). Tada obrok treba da sadrži i proteine (namirnice od mesa i mahunarki), dobre masti, vitamine i minerale koje se unose preko povrća (salate).

Foto: pixabay.com

Posle treninga potrebno je da napunimo depoe koji su istrošeni. Pošto posle aktivnosti postoji gubitak apetita ( nismo u stanju da uzimamo hranu u čvrstom obliku) onda su napici dragoceni u nadoknadi svih potrebnih nutritienata. U vidu napitaka (od voća, povrća, supa), odmah neposredno posle treninga se unose ugljeni hidrati zajedno sa elektrolitima (1,5g UH/kg telesne mase). Posle intezivnijeg vežbanja unose se i napici sa visokim procentom proteina, amino kiselina, koje sluze u izgradnji i očuvanju mišićne komponente tela. Posle 1-2 sata nakon treninga, opet u zavisnosti od tipa i cilja treninga, osoba može unositi određenu hranu u čvršćem obliku.

Trening izdržljivost zahteva da posle njega ishrana bude bogata ugljenim hidratima (gore navedeno), nasuprot treningu snage koji zahteva veći unos proteina i amino kiselina ( 1,4-1,8 g/kg telesne mase). Takodje treba unositi hranu koja sadrži “dobre” masti (mononezasićene i polinezasićene) – nalazi se u ribi, maslinovom ulju, koštunjavom voću, susamu, semenkama suncokreta i bundeve, lanenom semenu.

Izbor hrane u mnogome utiče na efikasnost obavljanja fizičke aktivnosto na samom treningu, ali i na pozitivne promene u organizmu koje se dešavaju posle treninga.

Hranimo se i trenirajmo kvalitetno!

(Telegraf.rs/Magna fit/Nikola Okanović)