Trening snage i trening hipertrofije mišića: Sve što ste hteli da pitate, a niste imali koga!

Trening snage i trening hipertrofije mišića se najpre razlikuju po jednoj važnoj stvari – trening za hipertrofiju mišića je podtip treninga snage. Postoji nekoliko različitih tipova treninga snage:

>>> VOJNIČKI TRENING: Ove vežbe mogu od vas da naprave pravog spartanca! (VIDEO)

Preporučujemo

Trening maksimalne snage – jačine

Trening eksplozivne snage (ili sile, zavisno od literature) – pliometrijski trening

Trening snage za hipertrofiju mišića

Trening (repetitivne) izdržljivosti u snazi

Najpopularniji tip treninga snage kod rekreativne populacije predstavlja trening snage za hipertrofiju mišića – povećanje mišićne mase. Ono se odvija na račun zadebljanja mišićnih vlakana, miofibrila.

Ovakav trening podrazumeva visok do veoma visok intenzitet (70-85%Maks), broj ponavljanja u seriji od 8-15, pri čemu je potrebno da u svakoj seriji bude postignut ,,otkaz“ (nemogućnost da se pokret ponovi još jednom).

Foto: LyndaSanchez via Foter.com / CC BY-SA

Vremenske pauze su 1-2 minuta, kako bi se postigao veći stres i time postigao veći odgovor hormona (adrenalin, noradrenalin, testosteron, hormon rasta), broj serija od 10-15.

Vežbe mogu biti izolacione ili višezglobne, ciljano se rade 1-2 grupe mišića na jednom treningu, najefikasnije ukoliko su u kombinaciji jedna veća i jedna manja mišićna grupa. Kako je intenzitet visok i rad do ,,otkaza“ , sve vreme u treningu su uključena i brza i spora mišićna vlakna, te je efekat na povećanje mišićne mase maksimalan.

Prema obimu i intenzitetu, ovaj podtip treninga snage mogao bi da pripada podtipu izdržljivosti u snazi, ali pri visokim intenzitetima treninga.

printskrin: Instagram/schwarzenegger

Vredi pomenuti da i u treningu izdržljivosti u snazi, koji podrazumeva intenzitet od ispod 70%Maks, preko 15 ponavljanja do pojave zamora mišića ili otkaza (gornja granica za broj ponavljanja koji bi i dalje bio klasifikovan pod ovim tipom treninga snage ne može se jasno definisati jer zavisi od mnogo individualnih faktora; grubo govoreći mogao bi ići i do 50 ponavljanja za vrhunski utrenirane pojedince) dolazi do hipertrofije mišića, ali u manjoj meri, jer pre svega se uvećavaju tzv. spora mišićna vlakna (imaju manji kapacitet za uvećanje) i povećavaju se energetski i enzimski potencijali mišića.

(Telegraf.rs/Magna Fit/Aleksandar Stanković)