Brz obrok nakon treninga! Kako najbrže da nahranimo mišiće?
O obroku posle treninga u teretani ili (PWM post workout meal) se pisalo mnogo, i već je svaki rekreativac sa željom dobijanja par kilograma mišićne mase naučio da je nakon treninga s tegovima najbolje konzumirati proteinski šejk.
Preporučujemo
Nojer ni ove klince ne pušta u penal seriji! (VIDEO)
REŠITE MISTERIJU: Zašto je pica okrugla, pakuje se u kvadrat, a seče na trouglove? (VIDEO)
Generalno, priča ide da su nakon teškog i kvalitetnog treninga mišići premoreni, nivo glikogena je drastično opao i počinje katabolizam (razgradnja mišićnog tkiva).
Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje pozitivnog anaboličkog procesa, tj. regeneracije i rasta mišića potrebno je uneti u telo one prehrambene elemente koji su mu odmah nakon treninga najpotrebniji.
Osnovni elementi su ugljeni hidrati što jednostavniji po mogućnosti i proteini. O čemu se tu zapravo radi? Sinteza i razgradnja proteina u telu je konstantan proces. Tokom treninga s opterećenjem razgradnja mišićnih proteina je povećana i dolazi do negativne ravnoteže, što znači da je razgradnja mišićnih proteina veća od izgradnje.
Iako takav trening organizmu šalje poruku da poveća sintezu proteina, potrebni su nutrijenti kako bi se to i ostvarilo. Kako bi se ta ravnoteža vratila na nulu ili dodatno povećala sinteza proteina nakon treninga potreban je unos prvenstveno esencijalnih aminokiselina u izolacionom obliku ili obliku kompletnih proteina.
Povećana koncentracija tih aminokiselina potencira sintezu proteina, ali ima mali učinak na njihovu razgradnju. Tu pomaže unos ugljenih hidrata. Oni podstiču lučenje insulina i koriste se za obnovu glikogenskih zaliha, što dodatno inhibira razgradnju mišićnih proteina.
Pokazalo se da su mlečni proteini(izolovani protein surutke)najbolji izvor proteina nakon treninga zbog visokog udela aminokiselina razgranatog lanca. Idealan obrok nakon treninga bio bi stoga kombinacija prostih(brzih) ugljenih hidrata i visokokvalitetnih proteina sirutke.20-40gr proteina iz surutke(whey protein) i 20-50gr dekstroze(brzi-prosti ugljeni hidrat(secer).
Dodatni suplementi koji bi se mogli naći u tom obroku su svakako dodatna količina aminokiselina razgranatog lanca i glutamin. Nivoi glutamina u plazmi opadaju nakon treninga, što bi moglo akutno, pa čak i hronično oslabiti imunološki sastav. Iako je protein sirutke bogat glutaminom, dodatak od 10-20 grama glutamina neće naškoditi, a može dodatno podstaci anaboličke procese, povećati lučenje hormona rasta, pa čak i ubrzati obnovu glikogena.
Takođe bih preporučio dodavanje 1-2gr C-vitamina,zbog smanjenja upalnih procesa i jačanja imuniteta ili pojesti neku voćku koja nema visok sadrzaj fruktoze kao sto je kivi ili grejpfrut.
(Vladica Jovanović -Vlasnik i trener u www.fitnessclubvladica.com)
Povezane vesti
Bio je veći talenat od Ronalda, a šokiraćete se kako izgleda u penziji: Kvarežma se pretvorio u zver
Rakovčani, znate li gde su vam deca? Alarmantne objave osvanule na mrežama
Ekskluzivno: Telegraf na treningu Rafaela Nadala, legende mu pomažu da se spremi za poslednji meč u karijeri!
<% post.title %>
Madona trenira po dva sata dnevno, sedam puta nedeljno: Zverska rutina superzvezde
Video: Avramović prekinuo Lundberga tokom razgovora sa novinarima, opet pokazao koliki je gospodin
Telegraf.rs zadržava sva prava nad sadržajem. Za preuzimanje sadržaja pogledajte uputstva na stranici Uslovi korišćenja.
