ŽELITE VEĆE MIŠIĆE? Evo šta smete, a šta ne, da jedete pre spavanja!

Mnogi rekreativci treniraju naporno u teretani, bave se fitnesom, ali nakon toga imaju problem šta treba jesti. Naročito su u problemu šta jesti uveče pre spavanja, a da se ta hrana ne pretvori u mast oko struka, već da ishrani mišiće.

Preporučujemo

Mnogi u nedostatku znanja pohrle da uzmu nezdravu hranu punu kalorija poput grickalica, ali to nije dobro ni za zdravlje, a ni za telesnu muskulaturu.

U ovom tesktu objasnićemo vam šta bi bilo idealno da jedete pre spavanja, kako za dobar san, lep izgled, tako i za izgradnju većih mišića kod muškaraca.

Naučnici nam govore već godinama da ćuretina sadrži L-triptofan. Ako nas ugljeni hidrati čine pospanim i L-triptofan nas čini pospanim, onda bi odlično bilo da pred spavanje pojedemo ćuretinu ili piletinu.

Prvo: iako ima L-triptofana u curetini – 200 kalorija po porciji ćuretine sadrži oko 507 mg L-triptofana – znajte da ista kolicina piletine sadrži skoro 491 mg. Nikada niste čuli da se neko žalio na nesanicu posle unosa pilećih krilaca, zar ne?

Tačnije, dosta druge hrane ima mnogo više triptofana.

ĆUREĆE MESO KAO INDUKATOR SNA

Zbog čega ćureće meso ima reputaciju kao indukator sna? Sva hrana bogata ugljenim hidratima koju nagomilamo u tanjiru (pire krompir, punjeno, rolnice i pite,) je pouzdan recept za nesanicu – i pomislite samo na energiju koja je potrebna da se sve to svari.

Da, ugljeni hidrati su karta za pospanost, i većinu bi trebalo da konzumirate za večeru.

Takodje, ako vam gubitak kilograma nije glavna stvar, ugljeni hidrati se mogu dodati u vaš šejk nakon treninga. Ali moraju biti pravi tip ugljenih hidrata. Svi prerađeni ugljeni hidrati su loši – to parče torte može vas slomiti, i na duže staze ti loši ugljeni hidrati učinice vas gojaznim i upaljenim.

Najbolje je da konzumirate ugljene hidrate uveče kako bi se uspavali. Ugljeni hidrati se povezuju sa otpuštanjem neurotransmitera serotonina. Serotonin je povezan sa početkom sna i sa regulacijom krvnog pritiska i kontrolom raspoloženja. Generalno, tip ugljenih hidrata koje možete unositi jesu „Paleo“ ugljeni hidrati(ugljeni hidrati sa nizim glikemijskim indeksom).

Kako bi naučili koji ugljeni hidrati su prihvatljivi, možete koristiti knjigu kao što je "The Paleo Diet Loren Corbin", ali za početak se samo zapitajte, „Da li je pećinski čovek imao pristup ovim ugljenim hidratima?“ Pomorandže i slatki krompir? Da. Kellog Pahuljice? Ne!

SLANA I MASNA HRANA - ZABRANJENO

Takođe ima smisla ne konzumirati hranu koja ostaje dugo vremena u stomaku – pa tako konzumiranje sladoleda pre spavanja može izazvati neke stomačne nevolje u toku noći ili sledećeg jutra. Nekim osobama uzimanje šecera pre spavanja može izazvati noćne more.

Alkohol i slana i masna hrana, kao što je pica, može izazvati pospanost ali takođe može uticati i da san bude loš. Teško opijanje može vas činiti da se sledećega dana osećate kao neispavani zombi – i to ne samo zbog toga što ste bili napolju do 2 ujutro.

 Ispijanje alkohola pre spavanja je uobičajeno – tačnije, to je verovatno najčešći uspavljivač – ali prema istraživanju to nije pametna ideja.

Japanska studija objavljena Novembra 2011 u Problemi Alkoholizma: Klinicko i Eksperimentalno Istraživanje obratila je pažnju na to kako alkoholo utiče na san. Autori su zaključili da alkohol inhibira parasimpatički nervni sistem i kao takav „ometa obnavljajuću funkciju sna.“

HRANA ZA SNAGU I MASU

Ako vam je cilj da povećate snagu i mišićnu masu, uzmite u obzir uzimanje razgranatih lanaca amino kiselina (BCAA) pre spavanja. Studija objavljena u Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise iz 2012 testirala je efekte treniranja snage kasno uveče koje je bilo praćeno velikim porcijama proteina na izgradnju mišica i kvalitet sna.

Subjekti su trenirali u 8 i u 11:30 uvece i uzimali su ili placebo ili napitak proteina koji je sadržao 40 gr proteina.

Niko od učesnika nije imao problem da se uspava i da lepo spava, i svi su rekli da su se pošteno naspavali.

Dalje, autori su pronašli da protein pre spavanja koji se uzima nakon treninga snage izaziva dramatično povećanje u sintezi mišića. Pa tako, za bilo koga ko ima muke da dobije masu a ne želi da uzima proteinski šejk pre spavanja, suplementacija BCAA-om uveče je odlična opcija.

Kako bi poboljšali kvalitet sna, fokusirajte se na unos dobrih ugljenih hidrata krajem dana. I kako bi ubrzali progres treniranja snage i mišicać uzimajte amino kiseline( BCAA) pre nego što uveče ugasite svetlo.

Napisao:

Vladica Jovanović

Vlasnik i trener u "Funcional training Vladica"

www.fitnessclubvladica.com

(Telegraf.rs)