VEŽBANJE U TRUDNOĆI: Praktični saveti kako održati trudnicu i bebu u dobroj formi!

Teško je za one koji pišu o fitnesu da zvanično dobiju od nekog doktora informaciju kako žene treba da vežbaju u trudnoći.

Preporučujemo

Naravno postoje određeni medicinski preduslovi koji bi crvenu zastavicu podigli na polje vežbanja, a to su stanja gde postoji istorija preranog porođaja, slabo kontrolisan dijabetes, hipertenzija.

Cela lista je obimna, ali svaki ginekolog-akušer će moći da razmotri ove i druge probleme u početnoj konsultaciji sa trudnicom. Ali ta stanja su retkost a činjenica je da je za većinu žena važno da vežbaju u trudnoći.

Jedan od razloga zašto trudnice treba da vežbaju je da izbegnu ortopedske probleme, kao sto je bol u leđima i kolenu i da smanje rizik od depresivnog porođaja.

Regularno vežbanje omogućava laksi porođaj - sportski naučnik Dr.Harold O’Brajan kaže da postoji biomehemijska sličnost čučnja sa porođajem i da ga je to navelo na zaključak da će zene koje vežbaju čučnjeve lakše proći na porođaju.

Druga očigledna i važna korist od vežbanja je što pomaže da se ne ugojite. Medicina kaze da prosečna zdrava žena može da očekuje da dobije oko (16kg) telesne težine tokom trudnoće.Težina koja se dobije preko toga može jednostavno biti suvišno salo koje će se teško skinuti posle porođaja.

Izbegavajte visokorizične aktivnosti. Stvar politike je da žene sa visokorizičnih poslova kao sto su policija i vatrogasna sluzba često su odmah sklonjene sa tih poslova ćim zatrudne.

Dalje,odmah možete da precrtate kontakt-sportove, ronjenje, skijanje na vodi, spust skijanje, umetničko klizanje, biciklizam na usponima, jahanje. Ova lista nije kompletna, ali naravno žena treba da proveri sa svojim doktorom i utvrdi aktivnosti koje su kontraindikovane tokom trudnoće.

Ne počinjite nesto novo. Nije preporučljivo da se kreće sa novom fizičkom aktivnošću tokom trudnoće. Neki će doktori preporučiti trčanje, čak i u prvom trimestru,ali samo za one koje su već trčale redovno pre trudnoće, s obzirom na to da su na to navikle. Ipak intenzitet trčanja će se postepeno smanjivati kako trudnoća raste,ali u kasnijem stadiumu trudnoće hodanje je bolji izbor.

U studiji objavljenoj u martu 2001 u Britanskom časopisu sportske medicine, na šest olimpijskih sportista je testirana izdržljivost tokom trudnoće, starost između 28 i 37 godina.

Kolektivno su osvojile 21 medalju na olimpijskim igrama i svetskim šampionatima,a njihov trening je bio između 15-22 sati nedeljno. Autori su zaključili da “vežbanje intenzitetom preko 90% maksimalnog otkucaja srca kod elitnih sportistkinja koje su trudne moze da ugrozi fetus”.

U svakom slučaju ako žena nije vežbala pre trudnoće njena nova aktivnost treba da bude jednostavna kao što je šetanje

Pazite na opasne signale.

Iako je slogan “bez bola nema rezultata “ široko prihvaćen ipak se ne odnosi na trudnice. Sledeći upozoravajući znaci tokom treninga su vrtoglavica,bol u stomaku,ili vaginalno krvarenje. Žene koje imaju neke od ovih simptoma trebalo bi da prestanu sa vežbanjem I odmah potraže lekarsku pomoć.

Pazite se dehidriranosti.

Vežbanje može da izazove dehidraciju ,tako da je neophodno da ostanete hidrirani dok vežbate. To znaci da krenete na vežbanje hidrirani,a ne samo da pijete dok vežbate.

Praćenje temperature tela i otkucaja srca.

Dok ste trudni tokom vežbanja je važno da vam se ne povećava ni temperatura tela nit br. otkucaja srca.Zato što je optimalni br otkucaja srca individualan i zavisi od stanja žene i njenog stadiuma trudnoće, ona bi trebalo da se posavetuje sa doktorom ili psihologom na tu temu (obično se preporučuje da br. otkucaja srca ne prelazi 140 u minuti).

Paziti na stadijum trudnoće.

Neke fizičke aktivnosti će biti sve teže kako trudnoća raste, kao što će neke postati ne preporučljive. Na primer vožnja bicikle se smatra odličnom vežbom za žene ,posto je manji pritisak na donji deo tela,ali kako trudnoća raste povećanje težine može da poremeti ravnotežu (gde bi lako mogle da padnu)

U tom sličaju zamena statičnim biciklom ili steperom /eliptik spravom(sa drzačem za ruke za ravnotežu) je bolja opcija.Takođe pazite da prekomerno korisćenje bicikla sa nagibom napred nije dobro jer taj ugao povećava opterećenje na donjem delu leđa.

Tokom veće trudnoće kada je ugrožena ravnoteža, aerobik i časovi plesa nisu dobra ideja, skakanje i pokrete uvrtanja bi trebalo izbegavati.

Joga se često preporučuje trudnicama i specijalni časovi su im dostupni. Jedna predostrožnost je da žene izbegavaju vežbe gde dugo leže na leđima. Ipak imajte na umu da hormon relaxin koji se oslobađa tokom trudnoće povećava labavost ligamenata, zato je važno da se ne istežete više od onoga pre trudnoće da biste izbegli moguće problem sa hipermobilnošću.

Što se tiče vežbi sa težinama, koristeći slobodne težine, višezglobne vežbe sa velikim težinama- se ne preporučuju jer će se povećati intra abdominalni pritisak i bilo bi bolje da se preorjentišete na jednozglobne vežbe.

Vežbe zadržavanje daha, metoda koja se odnosi na Valsalva manevar, koji pomaže kod podizanja velikih težina, se očigledno ne preporučuju kod trudnica s obzirom da povećava pritisak na stomak. Na univerzitetu u Džordžiji 2011. objavljena je studija gde su učestvovale 32 žene koje su bile od 21 do 25 nedelje trudnoće , na programu treninga sa težinama.

Ni jedna povreda se nije desila i glavni istraživač Patrik O’Konor je rekao da studija ukazuje na to da “primena kontolisanog programa vežbanja sa malim do težina srednjeg inteziteta može biti bezbedno za žene sa nisko rizičnom trudnoćom.

Glavna stvar kod vežbanja je da se upražnjava 30 minuta dnevno, ali to ne znači da se mora vežbati odjednom 30 minuta. Žena može da hoda 15 minuta ujutru. a zatim preostalih 15 uveče.Ali samo zato što je preporuka 30 minuta dnevno ne znači da mora da krene odjednom sa 15 minuta.

Prvi dan ona može raditi 5-10 min, a onda vremenom povećavati.

Biti trudna ne znači da žena odmah potpuno napusti vežbanje, ali to takođe znači da ne povećava trening da bi se takmičila na sledećem maratonu ili nacionalnom šampionatu u dizanju tegova.

Trudnice mogu da vežbaju dosledno i obično mogu da rade mnogo više nego što su mislile, ali da bi bile sigurne u svoje zdravlje i bezbednost bebe moraju pametno da vežbaju.

Vladica Jovanović

Personalni fitness trener

www.fitnessclubvladica.com