Najbolji trening koji možete da uradite za 20 minuta kod kuće! (VIDEO)

Trening u stanu nije baš najidealniji, ali je bolje da uradite i njega nego ništa. S obzirom na to da je u stanu manji prostor fokusirajte se na vežbe u mestu. Daćemo vam nekoliko saveta kako da uradite najbolji mogući trening za 20 minuta.

>>> Od debeljka do mišićave zveri za 60 sekundi: Svaki dan je snimao svoje debelo telo - a za 3 meseca ga je doveo do savršenstva

Verovatno mislite "Ma kakav je to trening za 20 minuta, bez dva sata ništa" Ali, silno grešite. Upravo ovaj trening od 20 minuta može da bude vaš spas. Štedi vreme, a može da vam donese odlične rezultate. Postoji samo jedan mala caka - morate ga raditi u visokom intenzitetu.

Šta to znači? To znači da vaš puls odnosno srčana frekvenca mora da bude veće od 85% od vašeg maksimuma ( odokativna metoda računanja maksimalne frekvence je 220-broj godina) Primer: Ako imate 30 godina vaš maksimalan puls je 220 - 30 jednako 190 otkucaja u minuti. A 85% od 190 je 161 otkucaj.

To praktično znači da treba da izvoldite vežbe tolikom brzo dok vam puls ne dođe i ne pređe 161. Ako imate pulsmetar to neće biti problem da izmerite.

printskrin: Facebook/World of Fitness

Ali kako da postignete toliku frekvencu? Pa jednostano intervalnim treningom. Intervalni trening predstavlja najdominantniju metodu u današnjem sportu za razvoj aerobne i anaerobne sposobnosti čoveka.

To zapravo znači da se u treningu smenjuju intervali rada i intervali odmora. Intervali rada mogu da budu od 20 sekundi do 3 minuta, a odmor između u zavisnosti od dužine rada. Kada je kraći rad kraći je i odmor.

U vežbama možete da kombinujete vežbe snage i kardio vežbe, a možete i ceo trening da uradite sa kardio vežbama ili samo vežbama za snagu.

Od vežbi za snagu preporučujemo čučanj, sklekove, iskorake, razne upore , dok od kardio vežbi za stan su najidealniji: trčanje u mestu, burpie, skokovi u mestu

Evo jednog primera treninga posle zagrevanja od 7,8 minuta krenite u rad.

1. 3 x 30 sekundi x 3 serije Ukupno trajanje 4 minuta

Radite tri vežbe jednu za drugom u trajanju od 30 sekundi sa pauzom od 15 sekundi između: Čučnjevi, sklekovi, burpie. Kada kompletirate sve tri to je jedna serija, pa onda uradite tri serije. Poenta je da vežbe radite najbrže što možete.

2. 5 x5 - 60 sekundi, puta tri serije. Ovo je takozvani AMRAP metod (As many rounds as possible), a jedna runda su dve vežbe po pet ponavljanja - ukupno trajnanje 4 minuta.

Radite dve vežbe po pet ponavljanja naizmeninčo 60 sekundi. Tipa 5 sklekova, 5 čučnjeva, pa 60 sekundi.

U drugoj seriji možete da radite 5 iskoraka, 5 skokova, a u trećoj 5 trbušnjaka i 5 sprinteva u mestu..

3.  Tabata metod- Izabreite četiri vežbe koje radite po 20 sekundi sa 10 sekundi odmora zmeđu pa sve to dva puta. To je ukupno 8 serija. - Trajanje 4 minuta, a ako ponovite još jednom onda je 8.

Primer: Čučan, sklek, burpie, upor ili plank

Za zagrevanjem ovaj trening traje oko 20 minuta, ali će vas dobro umorit, ako niste baš spremni. Probajte pa nam javite iskustva.

(D. Stojmenović)