8 mitova o snu u koje stručnjaci žele da odmah prestanete da verujete

Društvene mreže, preuveličane tvrdnje brendova o raznim proizvodima mogu da produže mitove o snu

Uprkos tome što su saveti o tome kako da poboljšate svoj san praktično svuda oko nas, postaje sve izazovnije pronaći pravu i pouzdanu informaciju šta je od svih njih tačno i zaista funkcioniše.

Društvene mreže, preuveličane tvrdnje brendova o raznim proizvodima od strane brendova, pa i nestručna lica koja nemaju adekvatno znanje o temi mogu da produže mitove o snu.

Preporučujemo

Stoga  "Outside" pruža uvid kojih je to osam mitova o spavanju i kakva nauka stoji iza njih.

1. Ne bi trebalo da vežbate pre nego što odete u krevet

Istraživanja podržavaju ideju da vežbanje može da poboljša kvalitet sna i da, što redovnije vežbate, veća je verovatnoća da ćete bolje spavati. Ali su donedavno stručnjaci takođe upozoravali da bi trebalo izbegavati vežbanje blizu vremena za spavanje.

Ispostavilo se, međutim, da većini ljudi noćno vežbanje ne ometa san. Zahvaljujući studiji spavanja iz 2019. zaključeno je da večernje vežbanje nije uticalo negativno na kvalitet sna ispitanika i da ga je zapravo - poboljšalo. Jedini izuzetak bili su oni koji su praktikovali vežbe visokog intenziteta, kao što su trčanje ili vožnja bicikla, u roku od sat vremena pre spavanja.

2. Važno je samo ono što radite noću

Svi znaju da konzumiranje kofeina i dugo dremanje preko dana mogu da uguše pospanost. Ali postoje manje očigledna ponašanja tokom dana koja mogu da utiču na vašu sposobnost da zaspite. Posebno stres. Naučna istraživanja su nam iznova i iznova pokazala da su stres i san u komplikovanoj vezi.

Stručnjaci predlažu da razmišljate o spavanju u kontinuitetu od 24 sata kao podsetniku da obratite pažnju na to kako upravljate fizičkim i emocionalnim zdravljem tokom dana, jer to zauzvrat utiče na vašu sposobnost da spavate noću.

3. Ležanje u krevetu sa zatvorenim očima se računa

Tehnički, da, ležanje u krevetu sa zatvorenim očima iako ste budni - predstavlja odmor. Ali to nije zamena za san. Zapravo takvo ponašanje bi moglo da vas dovede do kontinuiranog poremećaja sna i kratkoročne probleme sa spavanjem možete da pretvorite u dugotrajnu nesanicu.

Čovek, naime, tako stvara asocijaciju na budnost, što znači da se vaše telo i um navikavaju da ne spavaju u krevetu.

Ako ležite budni duže od 20 minuta ili ste frustrirani, ustanite iz kreveta i uradite nešto opuštajuće. Meditirajte ili čitajte nestimulativnu knjigu u slabo osvetljenoj prostoriji. Čim počnete da se osećate umorno, vratite se u krevet. Oduprite se želji da pogledate bilo koji digitalni uređaj jer bi mogao da bude prejak stimulans za vaš um, a plavo svetlo bi moglo da poremeti vašu proizvodnju melatonina, hormona koji izaziva san.

4. Potrebno je osam sati sna

Iako je moguće da je osam sati ono što vam treba, nije svima potrebno isto. Nekima će možda trebati malo više, a nekima manje. Zabuna je, naime, nastala kada je Nacionalna fondacija za spavanje preporučila odraslima da spavaju između sedam i devet sati, pa je to nekako pogrešno protumačeno kao jednocifreni prosek koji se odnosio na sve.

U stvari, u smislu kognitivnih performansi, i manje je sasvim u redu. Studija u časopisu "Brain" otkrila je da bi negde između pet i po i sedam i po sati zapravo bilo dovoljno, a da je najbolji odmora sa šest i po sati sna.

5. Nema ničeg lošeg u prolongiranju alarma

Ujutru čujete da se budilnik uključuje i pritisnete dugme za odlaganje... ne samo jednom, već dvaput, triput, ponekad i više. Verovatno ne vidite ništa loše u postepenom buđenju, međutim, nauka sugeriše da oslanjanje na dugme za odlaganje alarma može da pokvari vaš obrazac spavanja.

Prvo, svako zvono prekida vaš ciklus spavanja, samo da biste započeli novi, koji je onda ponovo prekinut. To može da dovede do fragmentacije sna, zbog čega ćete se osećati umorno i manje osveženo nakon buđenja, što dovodi do inercije spavanja, stanje omamljenosti i kognitivnog oštećenja.  Takođe, možete da poremetite i unutrašnji sat vašeg tela, što će vam otežati da zaspite noću, pa čak vas dovede i do dugotrajnog poremećaja sna.

6. Izgubljeni san može da se nadoknadi 

Bar jednom ste pomislili kako jedva čekate vikend da se naspavate. E, samo da je to moguće.

Spavanje se sastoji od različitih faza, a svaki od njih ima kritičnu ulogu. Duboki ili restorativni stadijum je onaj koji se najčešće žrtvuje zbog nedovoljnog sna, kada se vaše telo obnavlja na ćelijskom nivou i popravlja oštećenja tkiva, jača imuni sistem i uključuje u neuronsku reorganizaciju. Kada se lišavate sna, vaše telo i mozak doživljavaju manjak restorativnog sna koji je potreban za optimalne performanse, a ti deficiti se vremenom povećavaju i ne mogu da se nadoknade.

Štaviše, kada pokušate da nadoknadite taj san, mogli biste da pogoršate stvari, jer vaš unutrašnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam, reguliše se doslednošću u vašim obrascima spavanja. A pokušaj povratka izgubljenog sna može da poremetiti ovaj ritam.

Pa šta da radite posle ako ste u deficitu sna? Dremnite. Stručnjaci smatraju da je dnevni san produktivan i koristan sve dok se pridržavate dva pravila: da je najkasnije do 13 časova i da ne spavate duže od 30 minuta.

7. Možete da istrenirati svoje telo da mu je potrebno (mnogo) manje sna

Istraživači su otkrili proučavajući deprivaciju sna da nenaspavani ljudi i fizički i psihički loše funkcionišu. Zapravo, budnost od 17 sati izaziva iste efekte kao i koncentracija alkohola u krvi od 0,05 odsto, a povećava se na 0,10 odsto ako ste budni 24 sata. Ljudi to, međutim, možda više i ne primećuju, jer počinju da se navikavaju na oštećenje.

Takođe, bez pravilnog sna, veća je verovatnoća da ćete se ugojiti, da će vam ponestati energije, da ćete razviti visok krvni pritisak i dijabetes, biti skloniji prehladi ili gripu, kao i da će vam trebati više vremena za oporavak.

8. Spavanje sa četvoronožnim prijateljem u krevetu je loše

Prema Centru za medicinu spavanja, 56 odsto vlasnika kućnih ljubimaca pušta svoje mačke ili pse da spavaju sa njima noću. Iako su stručnjaci godinama upozoravali na ovakvo ponašanje, za štetnost takvog spavanja nema nikakvog dokaza. U stvari, nedavne studije pokazuju da zajedničko spavanje sa vašim ljubimcem može čak i manje ometajuće od spavanja pored drugog čoveka.

Stručnjaci čak misle da kućni ljubimci mogu potencijalno i da poboljšaju nesanicu, a noćna rutina koju kreirate sa svojim krznenim drugarom može da vam pomogne da uspostavite konzistentnu rutinu odlaska na spavanje, što promoviše snažan homeostatski nagon za spavanjem.

(Telegraf.rs)