Braon ili beli pirinač: Za koji se smatra da je toksičan, koji se savetuje sportistima, a koji pri dijetama?

Naučne studije upoređuju efektivnost po zdravlje između ove dve namirnice

Braon pirinač je raznovrsno zrno bogato hranljivim materijama, a tvrdi se da je zdraviji izbor jer je nerafinisan - blizak svom prirodnom žetvenom stanju, za razliku od belog. Sa vlaknima i mekinjama ili netaknutim zaštitnim omotačem i unutrašnjim klicama, navodi se da je braon pirinač bogat vlaknima i ima antioksidante koji se bore protiv bolesti, vitamin B, fitonutrijente i niz minerala, piše "India Today".

Dok endosperm ili srednji sloj sadrži proteine, ugljene hidrate i neke mikronutrijente, unutrašnja jedinica ili klica sadrži zdrave masti i antioksidante kao što je vitamin E. Na primer, trećina šolje kuvanog smeđeg pirinča daje 1,1 gram vlakana u poređenju sa 0,2 grama i 1,83 grama proteina za razliku od 1,42 grama belog pirinča. Kako se navodi, ovaj bogat sadržaj vlakana poboljšava varenje, što dovodi do trajnog oslobađanja energije, a zauzvrat, smanjenje gladi i nezdrave želje za hranom.

Preporučujemo

I baš zbog toga što ga mnogi smatraju apsolutno boljom varijantom, nije na odmet znati sve ono što morate uzeti u obzir kada birate najzdravije opcije za sebe.

Beli ili braon pirinač?

Kada je u pitanju ishrana i izbor hrane, većina sportista traži najbolju mešavinu namirnica za gustinu hranljivih materija. Oni traže hranu sa esencijalnim mikronutrijentima za optimalno zdravlje, rast i održavanje strukturnih tkiva. Trebalo bi da pomogne telu da obezbedi dovoljno goriva da podrži i intenzivne i duge treninge, ali ne toliko da dovodi do prekomernog skladištenja masti. Ovo su glavni ciljevi ishrane, ali sve to mora da se uradi uz ograničavanje izloženosti osetljivosti na hranu i antinutrijentima koji dovode do upale, bolesti i negativnih nuspojava. Teško je pronaći ravnotežu, ali mnogi sportisti su otkrili da pirinač može da obezbedi tu dodatnu energiju bez uništavanja sastava tela, ali kakav pirinač?

Dijetetičari i nutricionisti često insistiraju na tome da ljudi treba da jedu smeđi pirinač i integralne žitarice, navodeći visok sadržaj proteina i vlakana zajedno sa nižim glikemijskim indeksom kao razlogom za to. Ovo nije nužno najbolji savet, posebno ako ste sportista koji dosledno naporno trenira. Istina je da smeđi pirinač sadrži proteine, ali proteini iz ovog zrna su manje bioraspoloživi od proteina koji potiču od životinja. To znači da protein u smeđem pirinču nije tako apsorbovan kao protein koji dolazi od životinja. Većina onoga što se nalazi u smeđem pirinču zapravo odlazi u otpad. Većina unosa proteina treba da dolazi iz životinjskog izvora, piše "Crossfit invictus.com".

Studije koje otkrivaju razlike

Takođe, oni dalje navode da je prijavljeno da smeđi pirinač ima visok nivo neorganskog arsena, toksina za koji se zna da potencijalno izaziva rak jetre, pluća, bubrega i bešike. Neki arsen je samo prirodni mineral, ali neorganska vrsta potiče od hemikalija i pesticida. Istraživač po imenu Alan Aragon pomogao je u vođenju dva različita istraživačka projekta upoređujući efekte belog i smeđeg pirinča na telo.

Beli pirinač zapravo ima jednak ili bolji nutritivni prinos i takođe ima bolji efekat zadržavanja azota od smeđeg pirinča. To je zato što sadržaj vlakana i fitata u smeđem pirinču deluju kao antinutrijenti, smanjujući bioraspoloživost mikronutrijenata koje sadrži - studija pod nazivom Poređenje nutritivne vrednosti između smeđeg pirinča i belog pirinča.

U toj studiji je objašnjeno kako se žitarice smatraju važnim izvorom hranljivih materija u ishrani ljudi i životinja. U ovom radu nutritivna vrednost smeđeg pirinča upoređuje se sa belim pirinčem u odnosu na hranljive materije. Rezultati pokazuju da uprkos većem sadržaju hranljivih materija u braon pirinču u poređenju sa belim pirinčem, eksperimentalni podaci ne daju dokaze da je ishrana braon pirinčem bolja od ishrane zasnovane na belom pirinču. Mogući antinutritivni faktori prisutni u braon pirinču imaju štetne efekte na bioraspoloživost ove hranljive materije žitarica.

Efekti braon pirinča na prividnu svarljivost i ravnotežu hranljivih materija kod mladića na dijetama sa malo proteina - naziv druge studije koja se bavi ovim proučavanjem. Efekat braon pirinča sa malim unosom proteina proučavan je kod pet zdravih mladića. Meren je feces, utvrđena je svarljivost hranljivih materija i urađeni su krvni testovi. Svaki ispitanik je pratio dijetu koja se sastojala uglavnom od poliranog pirinča tokom 14 dana i one koja se sastojala uglavnom od braon pirinča tokom osam dana. Obe dijete su sadržale 0,5 g proteina po kilogramu telesne težine. Dijeta sa braon pirinčem imala je tri puta više dijetalnih vlakana od ishrane sa poliranim pirinčem. Na ishrani zasnovanoj na braon pirinču, fekalna težina se povećala, a očigledna svarljivost energije, proteina i masti smanjena, kao i stope apsorpcije Na, K i P.

Balans azota je bio negativan na obe dijete, ali negativniji na braon pirinču. Balans fosfora u ishrani sa braon pirinčem bio je značajno negativan, ali ishrana nije uticala na druge minerale. Nivoi holesterola i minerala u plazmi nisu se značajno razlikovali na ishrani sa poliranim pirinčem i na ishrani sa smeđim pirinčem. Upoređujući ove rezultate sa podacima o standardnom unosu proteina  zaključli su da braon pirinač smanjuje svarljivost proteina i ravnotežu azota.

Izvedeni zaključan

Braon pirinač, dakle, ima neke prednosti u odnosu na beli pirinač u sadržaju proteina i vlakana, što ga čini tehnički hranljivijim. Alo, kao što je ranije rečeno, nije u pitanju mnogo više hranljivih materija, samo nešto više i telo nije u stanju da iskoristi veliki deo tog proteina ili vlakana.

Pored toga, antinutrijenti koji se nalaze u braon pirinču, poznati kao fitinska kiselina, takođe ga čine lošim za dodavanje u ishranu, kaže "Crossfit "Invictus. Fitinska kiselina ograničava apsorpciju vitamina i minerala što dugoročno uzrokuje štetne zdravstvene efekte i nedostatak hranljivih materija.

Prema Veston A. Price Foundation, fitinska kiselina hvata važne minerale i inhibira enzime koji su nam potrebni za pravilno varenje proteina i skroba. To znači da braon pirinač takođe može da nas spreči da apsorbujemo dobre hranljive materije iz druge hrane koju jedemo. Neki od prijavljenih neželjenih efekata braon pirinča su gasovi, nadimanje, začepljenost nosa, letargija, grčevi, zatvor, dijareja, itd.

Dijetetičari tvrde da braon pirinač ima niži glikemijski indeks, međutim, što nije uvek najpoželjnija karakteristika. Uprkos tome što ima viši glikemijski indeks, beli pirinač je zapravo malo bolji zbog drugih faktora, uključujući to što je to jedna od najpodnošljivijih namirnica na planeti i brzi skok insulina koji izaziva može zapravo pomoći mnogim sportistima da kontrolišu insulin i odnos kortizola, zaljučuju na blogu.

Reč nutricioniste

Za Telegraf.rs Saška Stojanović dipl. nutricionista dijetetičar je objasnila kako ona gleda na ove dv namirnice kroz svoju praksu.

- Sa moje tačke gledišta, kao nutricioniste, braon pirinač je u odnosu na beli bolji iz razloga što ima niži glikemijski indeks. Najčešće se koristi u dijetama za mršavljenje i generalno kod ljudi koji iz nekog razloga ne treba da unose namirnice koje će brzo da im podignu nivo šećera u krvi. Sa te strane ima prednost.

Međutim, ona navodi i sledeći primer. Ako napravimo beli pirinač i meso i smeđ pirinač i meso, imaćemo bolje usvajanje gvožđa iz kombinacije sa belim pirinčem. Iz razloga što ta opna, koja ostaje u braon pirinču sadrži više vlakana. Ali sa druge strane vlakna mogu da ometaju usvajanje određenih mikronutrijenata, između ostalog i gvožđe.

- Negativna stvar može biti kod ljudi koji imaju problema sa varenjem, koji imaju gastritis i stalnu nadutost. Upravo ta opna i veći sadržaj vlakana mogu da stvaraju smetnje, ne mora da znači nužno, ali može da se desi. Takođe, ta opna može da upije određene rezidue pesticida ili eventualno arsen.

Ona braon pirinač za ishranu savetuje ljudima koji nemaju fizičku aktivnost, nego su pasivni i žele rezultate, dok sportistima savetuje beli jer njima treba brži izvor energije, da im se brže podigne šećer u krvi jer oni stalno troše energiju.

(Telegraf.rs)