Zdravlje kostiju i zglobova: Životne navike koje doprinose očuvanju funkcionalnosti

Problemi sa zglobovima i kostima mogu da izazovu bolove, nelagodnost, prelome, kao i pognuto držanje ili pogrbljena leđa, između ostalog

Ljudi stariji od 50 godina prolaze kroz nelagodnosti koje donose bolovi kostiju i zglobova. Ovakve situacije bi se mogle izbeći ako se o zdravlju kostiju i zglobova pravilno brine u prvih nekoliko godina života. Osteoporoza pogađa jednu od tri žene i jednog od pet muškaraca starijih od 50 godina, prenosi Iwmbuzz.com. 

Osteoporozu karakteriše smanjenje koštane mase ili mineralne gustine kostiju (BMD), što uzrokuje manja oštećenja kostiju i povećava rizik od preloma. U godinama detinjstva i adolescencije razvijamo koštanu masu; nasuprot tome, kako starimo, imamo tendenciju da gubimo koštanu masu.

Preporučujemo

Do 30. godine, većina ljudi dostiže vrhunac koštane mase. Osteoporoza češće pogađa žene, posebno one koje su u postmenopauzi.

Ako se ne preduzmu neophodne mere zaštite u mladosti, to može dovesti do ozbiljnog slabljenja kostiju u kasnijim godinama života. Prema dr Anup Khatri, konsultantu ortopedskom hirurgu u bolnici Global u Parelu, Mumbai, problemi sa zglobovima i kostima mogu da izazovu bolove, nelagodnost, prelome, kao i pognuto držanje ili pogrbljena leđa, između ostalog.

Stoga vam pružamo uvid u nekoliko promena u načinu života koje, ako ih primenite u mladosti, mogu da održe zdravlje vaših kostiju i zglobova.

Ishrana

Za zdrav život potrebna je uravnotežena ishrana koja sadrži voće, povrće, žitarice, mahunarke i mlečne proizvode. Minerali u ishrani kao što su kalcijum, magnezijum i kalijum i vitamini kao što je vitamin D neophodni su za dobro zdravlje kostiju.

Za odrasle od 19 do 50 godina i muškarce od 51 do 70 godina, preporučeni unos u ishrani (RDA) je 1000 miligrama (mg) kalcijuma dnevno. Preporuka se povećava na 1.200 mg dnevno za žene od 51 godine i starije i za muškarce od 71 i starije.

Mleko, sir, jogurt, tamno lisnato povrće, piletina i kuvana jaja su bogati izvori kalcijuma i fosfora.

Vašem telu je potreban vitamin D da apsorbuje kalcijum

Za odrasle od 19 do 70 godina, RDA vitamina D je 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. Preporuka se povećava na 800 IU dnevno za odrasle od 71 godine i starije. Mleko, soja, pečurke, ulje jetre bakalara i žumance bogati su izvori vitamina D. Vitamin D se takođe proizvodi ispod kože, na sunčevoj svetlosti.

Za dobrobit mišića važni su vitamin E, esencijalne aminokiseline, levokarnitin, o čemu je dobro informisati se kod nutricioniste.

Vežbanje - sagorevanje kalorija kroz vežbanje je podjednako važno

Vežbanje u trajanju od najmanje 30 minuta (odrasli) do 60 minuta (deca) svakog dana pomaže da mišići i kosti budu jaki. Biciklizam, trening sa tegovima, vežbe izdržljivosti i hodanje uzbrdo sa laganim rancem su nekoliko dobrih rutina za dobru snagu kostiju.

Vežbanje takođe jača snagu mišića i pomaže u održavanju dobrog držanja i daje dobru stabilnost zglobovima. Fizička aktivnost koja posebno koristi zdravlju kostiju treba da uključuje opterećenje (naprezanje) skeleta.

Kod dece iznad osam godina i adolescenata nošenje težine i kratke intenzivne aktivnosti poput gimnastike, košarke, odbojke, trčanja, skakanja, plesa i fudbala mogu biti uključene u redovnu rutinu.

Za odrasle hodanje, trčanje, penjanje uz stepenice i trening sa tegovima postepeno se povećavaju, a rekreativne aktivnosti poput planinarenja, tenisa i treninga ravnoteže treba da budu uključene kao rutina. Pilates i joga pomažu u fleksibilnosti i snazi jezgra.

Gubitak težine ako imate višak kilograma

Ljudi sa prekomernom težinom su skloniji razvoju artritisa i osteoporoze. Kofeinska pića poput kola ili drugih gaziranih pića smanjuju apsorpciju kalcijuma. Dakle, da bi se apsorbovao kalcijum iz ishrane, treba izbegavati takva pića sa kofeinom. Unos duvana i alkohola može smanjiti mineralnu gustinu kostiju. Zato prestanite sa pušenjem, žvakanjem duvana i alkoholom.

Pravilno držanje dok sedite i stojite pomaže u sprečavanju problema sa leđima i drugim zglobovima. Svaka osoba starija od 45 godina treba da uradi test mineralne gustine kostiju (BMD). Naročito žene u postmenopauzi treba da ga kontrolišu u redovnim intervalima.

(Telegraf.rs)