Deset saveta za zdrav način života u zrelom dobu: Briga o sebi i dobre navike

Teško je prekinuti loše navike, ali ako ste dosledni sebi i dobijate male bitke rezultati će doći vremenom

Svi smo do sada, u silnim pokušajima da promenimo nešto u svojoj svakodenvici po pitanju usvajanja zdravijeg načina života, shvatili da je teško prekinuti loše navike. Oni koji su uspeli u tome, bili dosledni sebi i svojim odlukama, shvatili su još jednu važnu stvar: kada je u pitanju izgradnja zdravih navika, male odluke se sabiraju i daju reziultate tokom vremena.

Na sajtu "Eufic" (Food facts for happy choices) postoji nekoliko korisnih saveta po pitanju izgrdanje zdravih navika u zrelom dobu.

Preporučujemo

Jedite raznovrsnu hranu

Za dobro zdravlje potrebno nam je više od 40 različitih hranljivih materija, a samo jedna vrsta hrane ne može da ih obezbedi sve. Ne radi se o jednom obroku, već o uravnoteženom izboru hrane tokom vremena koji će napraviti razliku! Ručak sa visokim sadržajem masti mogao bi biti praćen večerom sa malo masti.

Nakon velike porcije mesa za večerom, možda bi riba trebalo da bude izbor sledećeg dana?

Ishranu zasnivajte na hrani bogatoj ugljenim hidratima

Otprilike polovina kalorija u našoj ishrani trebalo bi da potiče od hrane bogate ugljenim hidratima, kao što su žitarice, pirinač, testenine, krompir i hleb. Dobra je ideja uključiti barem jedan od ovih sastojaka u svaki obrok. Hrana od celog zrna, kao što su hleb od celog zrna, testenina i žitarice, povećaće unos vlakana.

Zamenite zasićene masti nezasićenim

Masti su važne za dobro zdravlje i pravilno funkcionisanje tela. Međutim, previše toga može negativno uticati na našu težinu i zdravlje kardiovaskularnog sistema. Različite vrste masti imaju različite efekte na zdravlje, a neki od ovih saveta bi nam mogli pomoći da održimo ravnotežu. Trebalo bi da ograničimo potrošnju ukupnih i zasićenih masti (koje često potiču iz namirnica životinjskog porekla) i potpuno izbegavamo transmasti.Čitanje etiketa pomaže da se identifikuju izvori. Konzumiranje ribedva-tri puta nedeljno, uz bar jednu porciju masne ribe, doprineće pravilnom unosu nezasićenih masti. Pri kuvanju treba bariti, pariti ili peći, a ne pržiti, odstraniti masni deo mesa, koristiti biljna ulja.

Uživajte u puno voća i povrća

Voće i povrće su među najvažnijim namirnicama koje nam pružaju dovoljno vitamina, minerala i vlakana. Trebalo bi da pokušamo da jedemo najmanje pet porcija dnevno.

Na primer, čaša svežeg voćnog soka za doručak, možda jabuka i parče lubenice kao grickalice, i dobra porcija različitog povrća u svakom obroku.

Smanjite unos soli i šećera

Visok unos soli može dovesti do visokog krvnog pritiska i povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti. Postoje različiti načini za smanjenje soli u ishrani. Prilikom kupovine mogli bismo da biramo proizvode sa nižim sadržajem natrijuma. Prilikom kuvanja, so se može zameniti začinima, povećavajući raznovrsnost ukusa i ukusa. Prilikom jela pomaže da nema dodatne soli za trpezom ili bar da se ne posoli pre degustacije.

Šećer daje slatkoću i atraktivan ukus, ali zašećerene namirnice i pića su bogati energijom i najbolje ih je uživati u umerenim količinama, kao povremenu poslasticu. Umesto toga mogli bismo da koristimo voće, čak i da zasladimo hranu i piće.

Jedite redovno, kontrolišite veličinu porcije

Jedenje raznovrsne hrane, redovno i u pravim količinama je najbolja formula za zdravu ishranu. Preskakanje obroka, posebno doručka, može dovesti do nekontrolisane gladi, što često dovodi do bespomoćnog prejedanja. Grickanje između obroka može pomoći u kontroli gladi, ali grickanje ne bi trebalo da zameni ispravne obroke.

Za užinu bismo mogli da izaberemo jogurt, šaku svežeg ili sušenog voća ili povrća (kao štapići šargarepe), neslane orašaste plodove ili možda malo hleba sa sirom. Obraćanje pažnje na veličinu porcija pomoći će nam da ne unosimo previše kalorija i omogućiće nam da jedemo svu hranu u kojoj uživamo, a da nijednu ne moramo da eliminišemo.

Održavajte zdravu telesnu težinu

Prava težina za svakog od nas zavisi od faktora kao što su naš pol, visina, starost i geni. Postojanje gojaznosti i prekomerne težine povećava rizik od širokog spektra bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.

Višak telesne masti dolazi od toga što jedemo više nego što nam je potrebno. Dodatne kalorije mogu doći iz bilo koje kalorijske hranljive materije - proteina, masti, ugljenih hidrata ili alkohola, ali mast je najkoncentrisaniji izvor energije. Fizička aktivnost nam pomaže da trošimo energiju i čini da se osećamo dobro.

Poruka je prilično jednostavna: ako dobijamo na težini, moramo manje jesti i biti aktivniji.

Pokrenite se i neka vam to postane navika!

Fizička aktivnost je važna za ljude svih raspona težine i zdravstvenih stanja. Pomaže nam da sagorevamo dodatne kalorije, dobar je za srce i cirkulatorni sistem, održava ili povećava mišićnu masu, pomaže nam da se fokusiramo i poboljšava opšte zdravstveno stanje.

Ne moramo da budemo vrhunski sportisti da bismo se pokrenuli i bavili sportom! Savetuje se 150 minuta nedeljno umerene fizičke aktivnosti, koja lako može da postane deo naše svakodnevice. Svi bismo mogli: da koristimo stepenice umesto lifta, da idemo u šetnju tokom pauze za ručak (i da se istegnemo u kancelariji).

Počnite odmah, a nastavite da se menjate postepeno

Postepene promene u našem načinu života lakše je održati nego velike promene koje se uvode odjednom. Možemo da zapisujemo, npr. za tri dana, hranu i piće koje konzumiramo tokom dana i da zabeležimo količinu kretanja koju smo napravili. Neće biti teško uočiti gde bismo mogli da poboljšamo: da ne preskačemo doručak? Mala činija muslija, parče hleba ili voća, mogli bi da pomognu da ih polako uvedemo u našu rutinu.

(Telegraf.rs)