Kako postići savršenu muskulaturu: 8 saveta za povećanje mišićne mase

Važno je da uz pridržavanje pravila i saveta o ishrani i vežbanju pratite napredak u formiranju mišićne mase

Formiranje mišićne mase zahteva pozitivan energetski bilans, što znači da morate unositi više kalorija nego što trošite.

Preporučujemo

Vaše telo može da izgradi najviše oko 227 grama mišića svake nedelje, pa ako pojedete previše dodatnih kalorija pokušavajući da izgradite više mišića, dobićete i višak masti.

Predlog stručnjaka je da unosite dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno. Ako je neko sklon gojenju, trebalo bi da ostane na prvoj brojci, odnosno 250 kalorija. Ukoliko je suprotno, bez bojazni je dozvoljeno unošenje 500 kalorija dnevno.

Da biste postigli idealan balans i shvatili šta je za vas najbolje, u početku su dozvoljene greške sa eksperimentisanjem koji broj kalorija na dnevnom nivou je potrebno povećati.

Pored toga, moglo bi da bude korisno konzumiranje nemasnih proteina 15 do 20 minuta pre i tokom jednog sata vežbanja. To se pokazalo kao dobro kod povećanju mišićne mase.

Verovatno niko neće jesti odrezak ili pileća prsa u teretani, ali takva hrana može da bude korisna pre treninga, dok je u toku treninga dozvoljeno konzumiranje nekog proteinskog napitka.

Međutim, nije sve u proteinima. Potrebno je da jedete više obroka koji zadovoljavaju vašu potrošnju kalorija i da hrana čini deo zdrave, uravnotežene dijete koja će vam pomoći da izgradite mišiće, izgubite masnoću i ojačate.

Evo 8 jednostavnih saveta koji će vam pomoći na putu formiranja mišićne mase.

1. Obavezno doručkujte

Doručak daje trenutni nalet energije i osećaj sitosti i do sledećeg obroka ili užine. Takođe, uvodite naviku da ćete jesti zdravije, ako vaš dan započne jakim i zdravim doručkom.

Najbolji početak dana, ukoliko želite da povećate mišićnu masu, je doručak koji će uključivati omlete, smutije ili sir.

2. Jedite na tri sata

Konzumiranje pravih stvari u pravo vreme je presudno za poboljšanje mišićne mase. Najlakši način je da doručak, ručak i večeru pojedete kao i obično. Uz to, poželjne su užine posle treninga i pre spavanja.

Ako povećavate broj obroka, to će značiti da nećete biti toliko gladni, jer ćete češće jesti manje obroke nasuprot nekoliko velikih obroka. Brže ćete se osećati sitim i struk će vam se smanjiti, a uz to ćete imati i smanjenu potrebu za velikom količinom hrane.

Ako dugo ne jedete, desiće vam se da jedete previše tokom sledećeg obroka ili da posegnete za nezdravim grickalicama iz automata. Dakle, jedite u određeno vreme svaki dan i vaše telo će biti naviknuto na obroke u to vreme.

3. Jedite proteine uz svaki obrok

Proteini su potrebni za izgradnju i održavanje mišića. Da biste to postigli, trebalo bi da jedete najmanje 1 gram poroteina na 454 grama telesne težine.

To je, na primer, 200 grama na dan, ako imate 91 kg. Najlakši način da dobijete potrebnu količinu spram vaše kilaže je da uz svaki obrok pojedete nešto od proteina. To uključuje:

• Crveno meso - govedinu, svinjetinu, jagnjetinu...

• Meso živine - piletinu, ćuretinu, pačetinu...

• Ribu - tunjevinu, losos, sardine, skušu...

• Jaja. Ne verujte mitovima o holesterolu. Jedite žumance.

• Mlečne proizvode - mleko, sir, jogurt ...

• Surutku: nije obavezna, ali sjajan izbor za lagane šejkove posle treninga

• Isprobajte i veganske opcije, poput sočiva, tofua, semenki i orašastih plodova

4. Jedite povrće i voće za svaki obrok

Većina voća i povrća su niskokalorični, pa ih možete jesti bez straha od viška kilograma. Voće i povrće je takođe puno vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana koja pomažu u varenju. Budite oprezni i proverite sadržaj šećera u voću.

5. Ugljene hidrate jedite tek posle treninga

Iako su ugljeni hidrati potrebni za energiju, većina ljudi ih konzumira prekomerno. Ograničite unos ugljenih hidrata i jedite ih samo posle vežbanja.

Jedite voće i povrće uz sve obroke. Sadrže malo ugljenih hidrata u poređenju sa integralnim žitaricama, osim kukuruza, šargarepe i grožđica. Izbegavajte bele ugljene hidrate i jedite cela zrna žitarica.

6. Jedite zdrave masti

Zdrave masti poboljšavaju gubitak onih nezdravih masti, a zdrave su jer se polako probavljaju. Obavezno uravnotežite unos masti, jedite zdrave masti uz svaki obrok i izbegavajte veštačke trans-masti i margarin.

7. Pijte vodu, ona je saveznik u formiranju mišićne mase

Trening snage uzrokuje gubitak vode znojenjem što može oštetiti mišiće, a samim tim vam neće ni pomoći da povećate mišićnu masu.

Unošenje dovoljnih količina vode u organizam sprečava dehidraciju, ali i glad, jer vas prazan stomak može navesti da mislite da ste gladni i kada niste. S druge strane, voda će vam dati osećaj sitosti.

8. Jedite što više integralne hrane

Da biste postigli željene rezultate i značajno povećali mišićnu masu, 90 odsto vaše ishrane trebalo bi da čini integralna hrana.

• Recite "da" celovitoj hrani u koju spadaju meso, riba, živina, jaja, povrće, mahunarke, voće, pirinač, ovas, kinoa..

• Prerađena hrana obično sadrži dodate šećere, trans-masti, nitrate, kukuruzni sirup, natrijum i više hemikalija, a u nju spadaju peciva, voćne pločice, žitarice, pica, kolačići, kobasice, smrznuti obroci…

Najvažnije od svega je da pratite lični napredak u formiranju muskulature. Povremeno koristite vagu koja pruža analizu celokupnog sastava tela kako biste proverili da li ste i koliko povećali mišićnu masu posle primene ovih saveta.

(Telegraf.rs)