7 stručnih saveta kako da što lakše zaspite i kvalitetno se naspavate

Ukoliko ne možete brzo da zaspite, osećate se stalno umorno i neispavano, pomoć je na dohvat ruke

Sve smo više svesni koliko je spavanje važno i koliko nedovoljno sna može da utiče na naše sveukupno zdravlje, a opet mnogi ljudi tome ne daju prioritet.

Preporučujemo

Stručnjak za nesanicu Ketrin Pinkam i osnivačica klinike za bolesti sna navodi da je poslednjih godina svedok porasta broja ljudi koji traže pomoć zbog slabog sna.

- Kako nam nivo stresa raste, a mi smo okruženi tehnologijom 24 sata dnevno, razumljivo je da nam je san postao luksuz – kaže Ketrin.

Ukoliko ne možete brzo da zaspite, pomoć je na dohvat ruke. Ketrin je podelila neke od svojih najboljih saveta.

Kako da izgradimo svoj nagon za spavanjem?

Da bi brzo utonuli u san i kvalitetno se naspavali, moramo uspostaviti snažan nagon za spavanjem. To je u osnovi kao apetit za snom. Što smo duže van kreveta, snažniji je apetit za snom. Čovek je dizanjniran da izgradi nagon za spavanjem tokom dana, a onda kada je nagon najveći idemo na spavanje i zadovoljavamo potrebu koju smo izgradili.

Ukoliko neko stekne naviku da rano ide na spavanje i kasnije se budi može da zatekne sebe da se bori da zaspi ili da se budi tokom noći (ili oboje) jer njegov nagon za spavanjem jednostavno nije dovoljno jak. Kako bi se borili protiv toga, treba pokušati da se ode u krevet kasnije i podesiti alarm da zvoni ranije. Čak i ako je samo 30 minuta razlike, to će kreirati jači nagon za spavanjem, što će za rezultat imati bolji kvalitet sna.

Najbolji način da se kreira snažan nagon za spavanjem jeste da se skrati vreme koje se provodi u krevetu. Većina ljudi, koji imaju loš san, odlazi u krevet ranije pokušavajući da više odspavaju, ali to rezultira slabim nagonom za spavanjem. Dakle, ako se ode u krevet nešto kasnije i namesti alarm da zvoni nešto ranije dobija se vše vremena u budnom stanju što će, ne samo pomoći da se brže zaspi, nego će i povećati kvalitet sna.

Pravilo od 20 minuta

Kao opšte pravilo, trebalo bi da se izbegava ostajanje u krevetu duže od 20 minuta nakon buđenja. Treba izbegavati ležanje u krevetu u budnom stanju, kada se vrtimo i okrećemo jer to može da stvori povezanost tih negativnih osećaja sa krevetom i vremenom može da se desi da će upravo odlazak u krevet izazvati osećaj budnosti i teskobe. Ako ne možete da zaspite, umesto da ostanete da ležite u krevetu, treba napustiti sobu, gledati TV ili čitati dok ne osetite pospanost i tek tada se vratiti u krevet. Otkrićete da ćete mnogo brže zaspati, nego da ste ostali u krevetu.

Dozvolite mozgu da se odmori

U današnje vreme ne ostavljamo sebi vremena da malo usporimo i odmorimo svoje misli. To nas vodi ka tome da provodimo dosta vremena u modu za “borbu” dok jurimo sa sastanka na sastanak i opesisvno proveravamo naše telefone. Problem je u tome što nismo dizajnirani da budemo toliko dugo ili tako često u “modu za borbu”, a rezultat toga je da se osećamo umorno i iscrpljeno. Skloni smo mišljenju da možemo da se oslonimo na san i da će nam on dati potrebnu energiju, ali zapravo spavanje ne može da preovlada stresan i užurban način života.

Ukoliko se duže vreme osećate umorno, odvojite par minuta da usporite u sadašnjem trenutku. Svesno odvojite vreme da obratite pažnju na svoje okruženje i usporite svoje disanje. To može da pomogne da povećate nivo energije na prirodan način.

Umirite misli tokom noći, zapisujući ih tokom dana

Ako se borite sa previše misli i budite tokom noći, efikasan korak koji možete da preduzmete je da kreirate naviku da tokom dana ispraznite um. Često, kada smo preokupirani obavezama, pokušavamo da ignorišemo naše misli i da odbacimo brige, ali to ih čini samo još upornijim i dovodi do poremećaja sna. Svakog dana bi trebalo izdvojiti kratak vremenski okvir od 20 minuta (na primer, rano uveče) i zapisati sve što vam padne na pamet, uključujući i sve stvari koje vas ometaju tokom dana i drže budnim noću.

Zapisivanje misli je zaista terapeutski način da se “isprazni” um. Možete provesti neko vreme u rešavanju tih problema ili izazivanju svojih misli ili čak precrtavanjem problema, ako shvatite da su u pitanju brige koje počinju sa “šta ako” i da su van vaše kontrole. To će pomoći da ostanete fokusirani tokom dana, a takođe će smanjiti šanse da se ove misli pojave kada pokušavate da zaspite.

Isključite aplikacije ili gedžete za praćenje sna

Ketrinino iskustvo je da aplikacije ili gedžeti za praćenje sna mogu da stvore osećaj teskobe jer se ljudi bude i proveravaju ih, a ako vide da nisu dovoljno spavali osećaju razočarenje, pa čak i očajanje. Tada donose odluke za taj dan na osnovu onoga što im je uređaj rekao, kaže Ketrin za Standard.

Jedini način da se stvarno prati spavanje je putem studije spavanja u bolnici, u kojoj bi bili povezani na senzore koji mere očne i moždane aktivnosti, kao i ostale varijable. Jednostavno merenje otkucaja srca i kretanja nisu dovoljni za precizno merenje različitih faza sna. Konačno, praćenje sna neće pomoći da se bolje spava, a sve je više dokaza koji ukazuju na to da praćenje sna na ovaj način može zapravo da  ga pogorša povećavanjem hiper budnosti.

Zamenite telefon za budilnik

Prvo što većina nas učini kada ne možemo da zaspimo je da proverimo koliko ima sati. Nakon što vidite koliko ima sati, to može da izazove početak negativnog razmišljanja ili brige da ćete narednog dana biti umorni i stvara pritisak da morate što pre da zaspite. Ketrin savetuje ljudima da se vrate budilniku, nameste alarm i okrenu ga prema zidu. Mobilni telefon treba držati van spavaće sobe, kako biste izbegli iskušnje da ga proveravate dok ste budni.

Kreirajte jednostavnu, opuštajuću rutinu

Dobra priprema za spavanje važna je za postizanje dobrog i kvalitetnog sna. Ona ne mora da bude dugotrajna ili složena. Ako volite da zapalite sveću ili da popijete čaj pre spavanja, to može da postane deo rutine pred spavanje, a sve dok ih vezujete za osećaj opuštanja.

(T.T.)