Kako uz trening i kafu do lepšeg i zdravijeg izgleda

Vladimir Nikolić svoju sportsku avanturu počeo je sa osam godina. Kao zaljubljeniku u akciono-borilačke filmove izbor je bio lak. „Bez dvoumljenja upisao sam školu za karate, a ova borilačka veština bila je neizostavni deo moje svakodnevice do 17. godine”, započinje priču Vlada. „Sa kondicionim treninzima kao i fitnesom uopšte susreo sam se po završetku aktivnog treniranja karatea, a ljubav, neprestana potreba i entuzijazam prema ovom tipu treninga traje više od dve decenije.”

Vladimir nam otkriva da uprkos višegodišnjem treniranju nikada nije poželeo da prestane sa redovnim treninzima.

- Normalno je da povremeno dolazi do zasićenja, ali u tim trenucima je najbitnije da ne odustanete od treninga, već možda samo da napravite promenu. Obično se ljudi zasite u nekoj već uigranoj rutini, pa je za početak dovoljno samo da promene koncept treninga. Moj predlog svima je da osluškuju svoje telo i prate njegove potrebe, tako sigurno nikada nećete imati potrebu da prestanete sa aktivnim pristupom životu.  U različitim periodima godine vaše potrebe za treningom će se manifestovati na različite načine.

Izazovi personalnog trenera

Tokom višegodišnje karijere personalnog trenera susretao se sa brojnim vežbačima. „Kada je reč o ljudima sa kojima radim kao trener u svom Active gym & fitness centru, kroz dugogodišnje iskustvo se pokazalo da je uvek teže raditi sa osobama koje nisu motivisane i koje nemaju jasan cilj da li bi zaista trebalo da vežbaju. Često nisu upoznati koliki je pozitivan uticaj treninga na sve aspekte života, a ne samo na zdravlje. Danas gotovo svaki deo grada ima po nekoliko fitness centara, a odlazak na trening sve više predstavlja i važan društveni aspekt svakog vežbača. To nas to dovodi do zaključka da je prilikom odabira kluba za vežbanje važno ustanoviti da li vam prostor i vežbači koji tu dolaze kulturološki odgovaraju. Često se dešava da ljudi koji žele da započnu za vežbanjem ponekad nađu teretanu koja i nije najbolja opcija za njih, pa ih te okolnosti odvrate od samog treninga.”

Napominje i da postoji određeni procenat vežbača koji zbog svoje profesije imaju i popularni "menadžerski sindrom". Prilikom rada sa njima, potrebno je utrošiti malo više energije kako bi u okviru samog treninga bio pokrenut proces "pozitivnog naboja energije" koji će vežbaču doneti uživanje, ali i neku vrstu preporoda na samom treningu.

Od Vlade smo saznali da pripadnice lepšeg pola često ne prezaju od rigoroznih mera, ali ipak bez željenih rezultata. „Mali deo populacije možemo svrstati u kategoriju "mision impossible", gde su želje i očekivanja u totalnom neskladu sa mogućnostima. Svake godine se, kao po nekom nepisanom pravilu, početkom proleća susrećemo sa pripadnicama lepšeg pola, koje za cilj imaju da postignu zamišljene rezultate za kratak vremenski period. U tim okolnostima one su spremne da vežbaju i po dva puta dnevno ako treba i da ne jedu gotovo ništa kako bi dostigle zamišljene ciljeve. Ovakav pristup je veoma štetan i rizičan po zdravlje, a rezultati se ne mogu ostvariti.”

Naše navike utiču na naše zdravlje

Ističe da zbir naših navika, povezanih u celinu, utiču na to da li vodimo zdrav ili nezdrav život. „Okolnosti pod kojima danas živimo svakako otežavaju naše funkcionisanje, ali smatram da uvek ima prostora za zdravije izbore. Pre svega moramo biti realni. Ukoliko se naše kretanje drastično smanjilo u vremenu izolacije koja nas je sve zatekla, to znači da su i potrebe našeg organizma za energijom samim tim manje. To nas dovodi do zaključka da je potrebno samo malo količinski smanjiti porcije obroka, ali ne i kvalitet istih. Ono što će nas održavati zdravim i naš imuni sistem održati u homeostazi jeste ishrana bogata mikro i makro nutrientima, koji dolaze pretežno iz svežeg povrća, voća i kvalitetnog mesa. Potrebno je smanjiti konzumaciju slatkiša i testa na dnevnom nivou. Alternativa kojom možete sebe počastiti je voće ili domaći kolač na bazi voća, žitarica i meda.”

Kafa – siguran izbor pred dobar trening

Jedan od načina da pogurate malo svoju energiju i fokus za trening je svakako i šoljica kvalitetne kafe. Opšte je poznata stvar da kafa ima pozitivna svojstva po ljudski organizam. Ona podiže budnost, utiče pozitivno na kongnitivne sposobnosti, a ujedno je i jedan od najvećih izvora antioskidanasa, koji su važni za naše zdravlje.

„Moja preporuka za sve ljubitelje kafe je da je pijete 30 do 45 minuta pre treninga, kako biste iskusili njeno dejstvo i pozitivan učinak na trening. Savet za osobe koje se opredele za rani jutarnji trening je da kafu ipak ostave za neki malo kasniji deo dana, umesto da je konzumiraju na prazan stomak. Važno je i da prilikom izbora kafe vodite računa o njenom poreklu i kvalitetu. Moj izbor je Doncafé Strong, jer nudi punoću ukusa i fino izbalansirane arome u kojima svakodnevno uživam. Kuvanje kafe za mene je postalo posebno važan ritual tokom aktuelnog perioda izolacije, jer sada mogu na miru da uživam u pripremanju svog omiljenog napitka, jer imam sve vreme ovog sveta, #štamiteško?”

Savet iskusnog trenera je i da sebi napravimo dnevni plan, kako bismo tačno znali kada možemo da odvojimo vreme sa vežbanje. Prema njegovim rečima, trening se može realizovati u bilo koje doba dana. Ipak, ističe da trening kasno uveče nije dobra ideja, jer se na taj način remeti bioritam tela i to nepovoljno utiče na san i oporavak za naredni dan.

„Situacija u kojoj se danas nalazimo ne treba da nam služi kao izgovor za lenjost. Ljudi koji to shvataju i ne prihvataju da ih okolnosti sputaju uvek ce naći način da učine sebi život zanimljivim, sadržajnijim i zdravijim. Vreme koje nam je nažalost uskraćeno za boravak na otvorenom trebalo bi iskoristiti za sve one aktivnosti koje nas oplemenjuju. Zato mislim da je ovo jedinstvena prilika da, umesto gledanja televizije, odvojimo više vremena za zdravije fizičke aktivnosti, čak i kada nam je dnevna soba jedini prostor za to”, završava naš sagovornik.

Plan treninga kod kuće #štamiteško?

Trening može trajati i svega 15-20 minuta, a da bude jednako efikasan kao i onaj od 45. Na vama je da napravite izbor u zavisnosti od vremena i raspoloženja, a u nastavku možete pogledati predog vežbi koje je Vladimir Nikolić pripremio za vas.

Zagrevne vežbe i vežbe za jačanje trbušne i leđne muskulature ("core"):

1. Odizanje kukova sa abdukcijom
2. Odizanje kukova sa jednom nogom
3. Bočni most sa rotacijom trupa
4. Leđna ekstenzija sa povlačenjem ruku kroz kružni pokret
5. Upor na dlanovima sa naizmeničnim odizanjem ruke
6. Leđna ekstenzija sa naizmeničnim odizanjem ekstremiteta
7. "Dead bug" 
8. Zadnji Upor na laktovima uz odizanje noge naizmenično 
9. "Hollow body" makazice

Vežbe se izvode u nizu sa laganijim tempom i akcentom na pravilno izvođenje. 10 do 15 ponavljanja će biti dovoljno za prosečnog rekreativca, a malo napredniji vežbači mogu podići broj ponavljanja na 20 do 25 po vežbi. Jedan krug je dovoljan za prosečnog vezbaca, a za naprednije dva.

Vežbe za donji deo tela:

1. Rumunski D.L. sa jednom nogom
2. "Pištolj" polučučanj 
3. Bugarski čučanj 
4. Iskorak unazad bočno
5. Iskorak u stranu

Vežbe za gornji deo tela :

1. Sklekovi sa odignutom nogom, naizmenično
2. Zgibovi 
3. Vertikalni sklekovi

Od prikazanih vežbi možete izvesti nekoliko tipova treninga. Ukoliko je vaš cilj povećanje tonusa mišića, onda je preporuka da trening sprovodite po sledećem principu:

Radite od 3 do 4 serije po vežbi sa 10 do 12 ponavljanja. Pauze između svake serije ne bi trebale da prelaze više od 90 sekundi, a poželjno je da budu i kraće, uz napomenu da se vežbe izvode maksimalno koncentrisano radi što veće aktivacije mišićnih vlakana, jer se vežbe izvode bez dodatnog opterećenja.

Još jedan primer kako se može koncipirati trening od navedenih vežbi, a da radimo na ubrzavanju metabolizma, odnosno, pojačanoj potrošnji kalorija :

Opredelite se za 3 vežbe za gornji i 3 vežbe za donji deo tela. Svaku vežbu raditi u vremenskom intervalu od 20 sekundi, jednu za drugom, sa što kraćim pauzama na prelazu između vežbi (maksimalno oko 10 sekundi pauze). Redosled izvođenja je sledeći – jedna vežba za donji deo tela, pa jedna vežba za gornji deo tela. Na kraju celog kruga možete napraviti pauzu oko 2 do 3 minuta, shodno brzini oporavka srčane frekvence. Poželjan puls za početak nove serije je oko 120-130 otkucaja po minutu. Uradite od 3 do 5 krugova.

Uz ovaj plan treninga izolacija će nesumnjivo brže proći, a vaše telo biće zategnuto i spremno za predstojeći period.

(Telegraf.rs/PR)