Kako oporavak od treninga pomaže da postanete brži trkači

Naporni trening donosi rezultate, ali samo ako to uravnotežite sa oporavkom

Da biste bili brži, morate trčati brže – to je činjenica. Ali granica između guranja dovoljno snažno da se vidi napredak i preteranog treninga i ulazak u pretreniranost je veoma tanka. Da bismo vam pomogli da uspešno pređete tu liniju, pitali smo trenera Dragoljuba iz Beogradskog trkačkog kluba za njegov savet kako da oporavak od treninga uključimo u strategiju za brže postizanje rezultata.

Izbegavajte zamku stalnog napretka

Rad na brzini rad je naporan, po prirodi stvari. Međutim, kada vidite da je naporan rad počeo da daje rezultate, trčite brže kilometre, jače vučete na treningu, možete da trčite duže jakim tempom, sve uz manje napora nego ranije – često se desi da trkači požele da stalno rade na brzini. - piše Trčanje.rs.

Pre ili kasnije, previše dobrih stvari može da vas stgne u vidu povreda ili sagorevanja.

- Velika, uobičajena greška je pokušaj svakodnevnog napornog rada, guranja čak i u danima oporavka - savetuje Dragoljub Milosavljević.

Telu su potrebni dani oporavka i dani odmora, ovo nije ista stvar i objasnićemo koja je razlika, kako bi se prilagodilo sve većim zahtevima koje mu postavljate. Dolaženje do jednačine kako podeliti ukupan obim treninga može biti teško.

Savet trenera: veći deo treninga treba da bude u aerobnoj zoni nego u anaerobnoj zoni. Čak i najbrži trkači drže trening brzine na minimumu. Dovoljno je da odradite samo dva teška treninga u određenoj nedelji, ponekad samo jedan, naročito ako trenirate za duge trke poput maratona.

Oporavak od treninga je aktivan

Budući da bi veći deo vašeg treninga trebalo da se odvija u zoni oporavka, bilo bi dobro isplanirati kako to izgleda. Najbolja stvar, kada je aktivni oporavak posle treninga u pitanju, koju možete da priuštite sebi je unakrsni trening. To znači da u danima oporavka pokušate nešto poput plivanja, vožnje biciklom ili nordijskog hodanja. Možete čak da odigrate basket sa društvom ili partiju tenisa kako bi ste imali različite ravni kretanja.

Oporavak posle treninga ipak prevazilazi lakše treninge ili unakrsne treninge. Pogledajte i širu sliku trenažnog procesa, u Školi trčanja se držimo isprobane prake ciklusa od četiri nedelje, kaže Dragoljub. Tri nedelje podrazumevaju naporan rad u kojima povećavamo obim treniga, kilometraže i brzine. Zatim sve presečemo četvrte nedelje, koja je lakša od treće nedelje u ciklusu, tako se telo odmori pre nego što počnemo ponovo sa napretkom.

Savet trenera: Kada u planu imate oporavak ne brinite o svom tempu. Ostavite sat tih dana kod kuće. Ako naučite da trčite na osećaj, a ne po zacrtanom tempu, postaćete bolji trkač. Pronađite neki lep predeo koji vas inspiriše za trčanje ovim danima i pustite vaš um da odluta i da se opusti u prirodi.

Ne zaboravite slobodan dan

Svaka nedelja takođe treba da uključuje celodnevni odmor bez zakazanih treninga bilo koje vrste. U redu je šetati psa ili se odmarati na neki drugi lak, aktivan način, ali izbegavajte bilo šta planirano ili definisano.

Ovo je mentalna pauza koliko i fizička. Znate produktivan osećaj koji imate na poslu nakon istinski opuštajućeg vikenda u toku kom ste se isklučili iz svega sa prijateljima? Isto se odnosi i na vaš trening: slobodan dan od razmišljanja o trčanju daje vašem umu prostor potreban da se vrati osvežen i napunjen.

Ovo je vaš dan i iskoristite ga za nadoknađivanje obaveza, čišćenje kuće ili dobru knjigu. Ostavite plan treninga i razmišljanja o treningu za neki drugi dan.

Zapamtite, biti brži je stvar ravnoteže: ne možete postići napredak ako oporavak ne tretirate kao trening. Cilj je izložiti telo stresu a onda mu dati priliku da se odmori.

(Telegraf.rs)