Uprostite trening do maksimuma – jednostavna rutina u trkačkom treningu za poboljšanje performansi

Koliko treninzi moraju da budu komplikovani pre nego što se izgubite u rasporedu? Da li postoji neka jednostavna rutina u trkačkom treningu kojom bi mogli da ostvarite vaše ciljeve?

Naravno da postoji. Postoje tri osnovne stvari na koje treba da obratite pažnju da biste poboljšali vašu brzinu, snagu i izdržljivost:

Jednostavna rutina u trkačkom treningu ima 3 vrste treninga

1. Ponavljanja/intevali od 5 minuta

2. Spori dužinski treninzi od 90 minuta

3. Fartlek

Uz pomenuto treba znati da je period oporavka važan, pa nemojte jake treninge praktikovati dan za danom. Ovako se može trenirati za 5km, kao i za polumaraton. Petominutni intervali su dovoljno dugački da vam daju brzinu na dužem rastojanju, ali više da vam daju ubrzanje u poslednjem kilometru. Dužina od sat ipo povećava izdržljivost, ali da se osetite sveži polse nje. Fartlek, obično na brdovitom terenu je dovoljno fleksibilan da vam produži korak i ojača kardiovaskularni potencijal.

Ponavljanja/intervali od 5 minuta

Cilj ja da budete brži i spremniji, tako što podelite trasu na nekoliko intervala. Ovo vam omogućava da uradite više kvalitetnijih treninga nego da uradite jedan brzi i totalno se iscrpite na njemu. Posle nekoliko sedmica intervala, vaš VO2max će porasti, a vaš aerobni potencijal takođe. Ako trčite brze treninge pravim tempom i vaš laktatni prag će se povećati, što znači da vam noge neće biti teške i umorne u toku brzog trčanja. Naravno, ovo samo ne garantuje brže vreme na trci, ali biće lakše sigurno.

Kako to izvesti? Nađite ravan deo terena kojim obično trenirate, na primer trava u nekom izletištu  ili atletska staza i trčite 5 minuta, pri nekom tempu kao za trku na 5km. Pre toga, naravno, potrebno je dobro se zagrejati , a nije loše uraditi i lagano istezanje. Posle intervala od 5 minuta brzog trčanja, džogirajte za oporavak nekih 4 minuta, da vam se mišići oporave i da ne bole sutradan. Ako ste početnik uradite ukupno 3 ponavljanja, a ako ste iskusniji 4-6.

Bilo kako bilo, trčite ujednačeno tako da prvi i poslednji interval budu približno jaki. Osim toga, možete i da malo začinite treninge na sledeći način: Posle nekoliko nedelja polako smanjite period oporavka između intervala do 2 minuta, dok su oni jednako intezivni. Tako ćete se lakše pripremiti za uslove na samoj trci. Možete da radite i serije: na primer 2 ponavljanja sa 2-minutnim odmorom za oporavak, pa 5 minuta pauze, pa opet 2 ponavljanja sa 2 minuta odmora za oporavak.

Spori dužinski treninzi od 90 minuta

Dužine su sjajne za skidanje masnih naslaga, jer prosečan trkač sagori za tih sa ipo , odnosno nekih 16 km, 1000 kalorija, od čega su uglavnom masti. Dužina vas uči da čuvate vašu energiju i da održavate tempo konstantnim i jača vaš moral i samouverenost pred trku koja dolazi. Gledano sa fiziološke strane spori dugački treninzi uslovljavaju porast broja mitohondrija i sitnih krvnih žila u vašim mišićima, što povećava vaš arerobni kapacitet. Tako postajete trkač koji može dugo da trči stalnim tempom.  Dužina vas tekođe uči kako da telo sačuva zalihe ugljenih hirata nauštrb masti, što će vam značiti na trci da ostanete sveži i domorni. Nema neke zacrtane granice do koje se može dužina trenirati, ali sasvim je dovoljno nekih 90 minuta.

Dužina se trči sporo, to je jasno, na nekih 60-65% od maksimalnog pulsa ili 1,5-2min/km sporije nego tempo polumaratona. Vaše noge treba da su živahne, da se osećate komforno trčeći. Ako ste početnik, sasvim je normalno da u toku dužine i prohodate, jer trčanje treba da je uživanje, a ne mučenje. Najbolje su mekše podloge, trava, šumski puteljak i slično. Tako se smanjuju mogućnosti povreda, a noge se neće lako zamoriti.

Možete i dužinske treninge malo varitati da vam ne dosade: Kada postanete iskusni trkač, dodajte i brže segmente. 90 minuta je dosta za uobičajne treninge. Ako vas zanima trka na 5km, dovoljno je 60-70minuta, za polumaraton 2 sata a za maraton 3 sata dužinskog treninga. Ako imate malo avanturističkog duha, trčite u predelima koje niste posećivali, za promenu.

Fartlek

O fartleku je već bilo reči, a fartlek znači “brza igra”, dakle upotpunjuje uobičajno trčanje sa brzim oštrim intervalima. Zbog toga je popularan i pruža dobre efekte. Dobar je način za unapređivanje snage, brzine, VO2max ali je više u smislu zabave. Ako uz fartlek radite na brdovitom terenu, to su dva treninga u jednom.

Prvo izaberite neku normalnu stazu, na primer 35-50 minuta dužine. Prvo počnete polako 10 minuta, a onda ubacujete oštre intervale varijabilne po dužini od 20 sekundi do 2 minuta. Vi sami određujete kada da dodate gas, kada da prikočite, a kada da se oporavite džogiranjem, nema pravila. Najbolje pratite kako se telo ponaša i govorite sebi: “trčim oštro do onog drveta…” ili “posle 30 dvokoraka krećem brzo…”

I ovde imate mogućnost da malo dopunite fartlek i učinite ga još više interesantnim. Recimo brda su takav primer, jer fartlek na ravnom je manje intezivan. Povedite i društvo na fartlek, tako ćete uticati jedni na druge u smislu intervala i tempa. Ipak ne preterujte sa brzinom.

(Telegraf.rs/Trčanje.rs)