Trenažne zone trčanja: Od svake imate različite koristi

Evo kako da upotpunite vaš trening trčanja

Trčanje je aktivnost koja aktivira celo telo i definitivno spada u najbazčniju disciplinu sportskog treninga. U većini sportova, osim onih u vodi, na ledu ili vazduhu, imate komponente trčanja bez čega sportisti ne bi bili toliko uspešni.

Međutim, i rekretaivno trčanje je najzdravija disciplina za većinu populacije između 15 i 65 godina. Zato vam donosimo tri nivoa trčanja koja će zavisiti od vaše želje i spremnosti.

Preporučujemo

1. Trčanje za Fit izgled i kontrolu težine

Ovo je najniža zona vašeg trčanja, tačnije zona koja se sprovodi od 60 do 70 % vaše maksimalne srčane frekvence. Ova zona je veoma efikasna za gubljenje kilaže, to jest skidanje suvišne masti. Takođe je i prvi korak ka zdravom srcu. Ova zona spada u takozvano lagano trčanje, koje ozbiljnim sportistima predstavlja zagrevanje.

Tajming: Ponedeljak - sreda - petak

Trajanje 30 - 40min

Intenzitet: HR 60% do 70 %

2. Trčanje za zdravo srce (aerobni trening)

Ako želite da pored dobrog izgleda razvijete i zdravo i jako srce napor mora da se poveća. Moraćete da vašu zonu treninga povećate na intenzitet od 70% do 80% maksimamlne srčane frekvece (HR)

Vežbanje u ovoj zoni je efikasno za razvoj kolateralne cirkulacije, što znači i povećanje broja krvnih sudova. Takođe razvija se i izdržljivost.

Primer:

Tajmnig: ponedeljak - sreda - petak

Trajanje: 20-30 min

Intenzitet HR: 70 % - 80%

Takmičarsko trčanje

Ako vam je clj da se takmičite (polumaraton, maraton, trka zadovoljstvva a 5000m)onda ćete morati još više da podignete intenzitet trčanja.

Vaš trening se mora kretati između 80 i 100 % maksimalne srčane frekvence. Razvićete izdržljivost, zdravo srce, brzinu, ali i visoku efikasnost i ekonomičnost pri trčanju.

Primer 1 kontinuirano trčanje

Tajming:Ponedeljak -sreda- petak

Trajanje 30 -40 min ili 5 do 8 km

Intenzitet HR 85%

*Ovo je samo za spremnije trkače.

Primer 2 Intervalno trčanje ubaciti povremeno

Tajmning sreda - subota

Trajaje:35 min - 10 x 400 metara sa pauzama

Intenzitet od 80% d 90%

D. S./Izvor: Udžbenik Osnove monitoringa srčane frkvence)