Najbolji saveti za oporavak posle treninga trčanja: Ovih pet koraka morate uraditi odmah!

Posle svakog napornog treninga, a naročito trčanja, važno je što pre telo dovesti u stanje ravnoteže

Trčanje može da bude izuzetno zahtevna disciplina, naročito ako ste iskusan i dugogodišnji trkač. Dužine su sve veće, a innetzitet se takođe povećava i posle treninga telo je dosta osetljivo. Kako biste se spremili za naredni trening,morate slediti pet koraka.

1. Rehidracija i suplementacija

Nakon treninga uneti dovočljnu količinu vode. S obzirom da je nakon treninga potrebna najveća potreba za hranljivim materijama, a čvrsta hrana je „spora“ da bi snabdela depoe, primenjuje se suplementacija. Najčešći i najpotpuniji miks-protein, glutamin, aminokiseline, kreatin, dekstoza.

Aminokiseline daju hitan „materijal“ za reparaciju vlakana, dok kreatin popunjava svoje depoe, regenerišući sisteme u ćeliji koji su iscrpljeni intenzivnim kontrakcijama snage. Dekstoza kao prost šećer nadoknađuje utrošene energiju. Naravno, ovo je sve moguće korigovati u skladu sa ciljem i peridom trenažnog procesa u kome se nalazite.

2. Hlađenje

Krv je posle treninga prepuna metabolita i otpadnih stvari,  laktata, oksidanata i slično, pa je zato jako bitno uraditi hlađenje . Krv je potrebno „očistiti“. Odnosno vratititi je u centralni krvotok. Što se pre rešite „otpada“ oporavak je drastično brži.

Pravo vreme za ovaj korak je 20-30 min posle treninga. A kao „metod“ koristi se hladan tuš! Da, hladan tuš će delovati tako što će se usled hladnoćce periferno tkivo u mišićima sakupiti i potisnuti krv nazad, uzrokujući brži povratak krvi u centralni krvotok, gde će se organizam lakše izboriti sa metabolitima.

Čak neki sportisti koriste u ove svrhe kade napunjene ledom u koje uskaču posle treninga, da bi postigli ovaj efekat. Znači hladnoća je vaš prijatelj, ponekad :)

3. Obrok.

Posle sat vremena od treninga treba pojesti pravi obrok. Naravno, u ovo se ne ubraja suplementacija odmah nakon treninga.

Ona je samo prva pomoć, a nakon toga treba preći na jedan čvrst konkretan obrok. Obično on sadrži veće količine proteina, ugljenih hidrata, vlaknastog povrća i sl. Opet u zavisnosti količina ovih materija se menja u skladu sa planom ishrane koji odrgovara trenutnom cilju.

4. Oporavak CNS (Centralni nervni sistem)

Nervni sistem je jako potrošen nakon svakog jačeg treninga. Iscrpljenost pojačanom frekvencom nervnih impulsa uzrokovanij kontrakcijama mišića ga znatno iscrpljuje.

Posebno se to oseti 1-2 sata nakon treninga kad prestane dejstvo adrenalina i sl. hormona. Probajte da nađete najbolji položaj za telo i da dišete polako i smireno, takoreći "svesno"

5. Dremanje od 30 minuta

Ovaj korak je vrlo bitan jer čak i tih 30 minuta može da oporavi telo, jer sve preko toga u toku dana može da vas vrati u kontra ritam da budete uspavani.

Sve duže od ovog perioda bi vas uvuklo u fazu dubokog spavanja pa bi posle imali problem da se razbudite i nastavite sa ostalim dnevnim aktivnostima. Zato slobodno navijte sat na 45 min nek’ vas probudi.

6. Spavanje.

Vaše najbolje vreme spavanja je kada telo može da ugrabi najveći benefit od sna.I da kroz njega kompletira svoj oporavak i vrati energiju na viši nivo. To je osnovna svrha spavanja. Ako propustite pravi momenat za spavanje, onda će san biti samo polu-efektivan. Dakle, treba otići na spavanje u pravo vreme. A to je između 22-00 h. Zašto? Zato što u ovom periodu telo proizvodi najveću dozu hormona rasta! A hormon rasta je esencijalan za sve faze oporavka tela i uma.

(Telegraf.rs)