Istezanje posle trčanja: Mnogi ga izvode pogrešno, a ispaštaju zglobovi
Umesto statičkog, pasivnog istezanja, preporučuje se aktivno istezanje prilikom pokreta
Ako ste kliknuli na ovaj članak, velike su šanse da spadate u fizički aktivne ljude. Možda se većinu vremena osećate prilično dobro, ali moguće je i da imate deo tela koji je previše tvrd ili krut. Da li usled nekadašnje povrede ili šabloniranih obrazaca pokreta, određeni delovi vašeg tela mogu ukrutiti.
Zato je neophodno da se posle fizičke aktivnosti, a naročito trčanja istežete.
Čak i kada se istežete, jednostavno ne možete uticati na ta hronična područja, piše mindbodygreen.com.
Dominantna paradigma istezanja nas je naučila da se istežemo do same granice, a zatim da pokušamo da idemo još i dalje. Ali, naš koncept istezanja je možda zastareo.
Ispada da pasivno, statično istezanje nije baš toliko efikasno za pogađanje čvrstih i krutih mesta, a čak možete i da preterate. Mišići tada ostaju oslabljeni i do 30 minuta nakon istezanja, što nije način na koji sportista želi da započne trening.
Pa, šta da radimo?
Najpre moramo razlikovati pokretljivost i fleksibilnost. Prava fleksibilnost znači da se vaše tkivo oseća elastično, hidrirano i spremno da se okreće. Kod dobre pokretljivosti, zglobovi su ti koji su obično super labavi, ali su mišići oko njih vrlo stegnuti.
Na primer, možete se vrlo uspešno saviti ka napred dok sedite sa ispruženim nogama. Možda ćete čak moći i da dodirtene svoja stopala. Međutim, ako osećate bol u donjem delu leđa ili krstima, verovatno se prilikom pokreta služite pokretljivošću svojih zglobova. A šta je sa tkivom između zglobova? Ako se ne može izdužiti i saviti, postoji rizik da dođe do istegnuća ili čak kidanja. Jednom kada se tkiva oko zglobova istegnu, deluju više kao preduga gumena traka - nestabilna oko zglobova, omogućavajući tako ionako krutim područjima da ostanu kruta.
Studije nam sada pokazuju da prekomerno istezanje može pokidati ili oslabiti naše tkivo i učiniti ga manje fleksibilnim. Kada preterate, telo pokušava da popravi štetu stvaranjem dodatnog stabilišućeg tkiva, što rezultira osećajem ukočenosti mišića sledećeg jutra. Štaviše, gde god da ste super pokretni, vaše telo će pokušati da uspostavi ravnotežu stvaranjem ograničenja u blizini kako bi se stabilizovalo.
Kako da budemo sigurni da se istežemo pravilno?
Koristite manje radijuse pokreta, kako ne biste opteretili zglobove. Ako ste navikli na prejako istezanje, u početku vam se može učiniti da se niste dovoljno istegnuli, ali obavezno proverite kako će se vaše telo osećati u danima nakon što ste isprobali ovu tehniku. Verovatno ćete se osećati manje ukočeno.
Pokušajte da koristite aktivne pokrete za istezanje, umesto pasivnih i statičnih zadržavanja. Aktivirajte mišić na kojem radite dok ga izdužujete (istežete). Ne samo da će takvo istezanje zahvatiti glavno tkivo, već će zahvatiti i vezivno tkivo koje ima funkciju stabilizatora. Pokušajte da se ne zadržavate u položaju kranjeg raspona pokreta gde najčešće i dolazi do mikro-kidanja tkiva.
Da li vas ovaj koncept navodi da zakolutate očima? Evo jednog načina da razmislite o tome: To je baš kao kako se životinje protežu. Zamislite mačku ili psa kako se tegle nakon buđenja, ili dok zevaju. Životinje instinktivno stežu mišiće dok se tegle, i to se naziva pandikulacija. Taj koncept aktivnog izduživanja možemo uzeti i primeniti ga na određene mišićne grupe.
Umesto statičkog zadržavanja, izvodite aktivna istezanja koja se ponavljaju. Ona će stvoriti toplotu i poboljšati protok kiseonika u ciljanom području, a to se može pretvoriti i u vežbu ako tako odlučite. Ovakvo istezanje pomaže da čvrsto tkivo postane elastično.
(G.S.)