Evo kako treba da pravilno izvodite mrtvo dizanje i izbegnete ozbiljne povrede kičme

Nova kolumna profesora Nenada Dikića

Mrtvo dizanje se često opisuje kao opasna vežba, prvenstveno zbog povrede kičme. Suočen sa dve ozbiljne povrede u proteklih mesec dana smatram da treba da istražiti problem.

Mrtvo dizanje označava vežbu koja podrazumeva dizanje objekta i dovođenje tela u stojeći stav. Najlakše se može opisati podizanjem deteta sa poda, pomeranje nameštaja, menjanjem gume na automobilu ili podizanjem bilo kog predmeta sa zemlje. U suštini, podizanje predmeta je osnovni ljudski pokret koji ponavljamo svakog dana. Zbog toga je verovatno popularan i u teretani, jer podizanje tegova do uspravnog položaja je jedna od standardnih vežbi.

Preporučujemo

Iako mnogi osporavaju ovu vežbu problem nije u samoj vežbi, već u načinu na koji se sprovodi i kao i uvek u neprimerenoj težini. Pregledom podataka zasnovanih na naučnim dokazima dolazimo do jednog od radova gde mrtvo dizanje opisuju kao vežbu gde postoji veliko opterećenje na kičmu tokom dizanja, i gde je sila kompresije u proseku >17 000 N kod vrhunskih powerliftera i gde dolazi do 1.0–4.4 povrede na 1000 sati treninga.

A suština problema je samo u ispravnom sprovođenju vežbe, gde je najvažnije da se kičma ne savija već da ostane ravna da bi po principu poluge prenela silu na teret koji se diže i omogućila dizanje. Ako dođe do savijanja energija se usmerava na diskurse između pršljenova i ako je sila isuviše jaka, a najčešće jeste zbog velikih težina, dolazi do prolapsa ili protruzije diskusa u spinalni kanal.

Suština je neutralna pozicija kičme, koja nije samo važna samo prilikom ove vežbe već generalno u životu i to ne samo da se ne bi povredili, nego da bi omogućili nesmetano svođenje impulsa iz mozga ka periferiji. Naravno u sportu se očekuje i da se ovom vežbom poveća sportska sposobnost.

Kada god se ne pridržavamo pravila dolazi do moguće povrede, koja može da bude toliko ozbiljna da dovodi do bola i kod najmanjih pokreta, ali i da utiče na ukupno smanjenje sportske sposobnosti.

Mrtvo dizanje je složena vežba koja zahteva pravilnu tehniku i formu da bi se pravilno izvela i izbegle povrede. Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći da izvršite ispravno mrtvo dizanje:

Počnite tako što ćete stajati sa nogama u širini kukova i šipkom postavljenom na pod ispred vas. Sagnite se da uhvatite šipku sa rukama malo širim od širine ramena. Držite leđa ispravljena, a ramena povučena unazad i angažujte mišiće trupa da biste stabilizovali kičmu. Oslonjeni na pete počinite da se uspravljate, podižući teg od podloge. Držite šipku blizu tela dok podižete. Na vrhu podizanja potpuno ispravite noge i kukove i stisnite gluteuse da biste održali pravilno poravnanje. Polako spuštajte šipku nazad savijanjem u kukovima i kolenima, držeći leđa ispravljena. Najvažnije je da tegove ne pokušavate da podižete savijanjem kičme, što je najvažniji savet za dizanje bilo kod tereta u svakodnevnom životu.

Važno je napomenuti da je mrtvo dizanje izazovna vežba i važno je da počnete sa manjom težinom i da je postepeno povećavate kako razvijate snagu i tehniku. Ako je vežba nova za vas ili imate bilo kakve nedoumice u vezi sa svojom formom, preporučuje se da radite sa kvalifikovanim trenerom koji može da vam da savet i podršku.

(Prof. dr Nenad Dikić, Univerzitet Singidunum)