Najbolji trening koji možete da uradite kod kuće!

Svaka žena žudi za tim da izgleda što bolje i vitkije, a brojne obaveze često ne ostavljaju dovoljno vremena za odlazak do teretane ili fitnes kluba. Uz ove vežbe ćete nesmetano moći da vodite računa o svojoj liniji

Dokazano je da fizička aktivnost može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i raznih drugih hroničnih oboljenja, piše Bright Side. Takođe se kaže da sprečava depresiju.

Promenimo svoje telo i raspoloženje na bolje i isprobajmo neke vežbe koje mogu da nam poboljšaju kvalitet života. Ako nemate vremena da idete u fitnes centar ili teretanu, neke vežbe možete da radite i kod kuće.

Polumost sa nogama na lopti za pilates

Ovo je zaista moćna vežba. Ona nema efekat samo na vašu zadnjicu, već i na tetive, kukove, stomak, kičmu itd. Sve što vam je potrebno je lopta za pilates.

Kako da radite:

1. Lezite na leđa. Pete treba da vam budu podignute na loptu.

2. Podignite bokove i napravite ravan most. Ramene lopatice treba da budu na zemlji. Ruke treba da vam budu oslonac i da se nalaze na podu.

3. Stisnite zadnjicu i rolajte loptu ka sebi. Podignite kukove što je moguće više.

4. Držite ih 1 sekund gore, a zatim se spuštajte nazad.

5. Uradite 20 ponavljanja.

“Ratnik” poza

Ova poza je vežba za ravnotežu koja ojačava noge i pomaže u ispravljanju kičme.

Kako da radite:

1. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće, a zatim ispružite ruke ispred sebe, a levu nogu podižite iza sebe.

2. Radite ovo sve dok ne postignete da vaše telo bude paralelno sa podom. Stomak stežite čvrsto.

3. Opustite vrat i ramena. Duboko udišite i izdišite. Zadržite se u toj poziciji 30 sekundi, a zatim promenite nogu.

Sklekovi sa loptom za pilates

Kada koristite loptu za pilates pri rađenju sklekova, to aktivira mnogo više mišića u vašem telu nego standardni sklekovi na podu. Vežbanje vaših trbušnjaka postaje mnogo kompletnije i ima više efekta. Takođe je dobro i za treniranje ravnoteže.

Kako da radite:

1. Počnite iz “plank” poze. Stopala treba da vam budu na lopti, a ruke na podu. Telo neka vam bude u ravnom položaju.

2. Udahnite i savijte laktove kako biste spustili grudi. Dok izdišete, povucite se nazad u “plank” pozu.

3. Uradite 4 do 5 ponavljanja.

Vežbanje V trbušnjaka

Ovo je vežba za trbušnjake, kako biste dobili savršene pločice na stomaku.

Kako da radite:

1. Lezite ravno na pod, sa spuštenim nogama. Ruke treba da budu ispružene iznad vaše glave.

2. Podignite noge i grudi tako da telom napravite oblik slova “V”. Trebalo bi da dodirnete nožne prste prilikom svakog ponavljanja.

3. Spuštajte svoje telo nazad, u početnu poziciju.

4. Uradite 2-3 serije od po 15-20 ponavljanja.

Plankovi različitih težina

Ovo je, u osnovi, vežba snage. Morate da se zadržite u položaju sličnom skleku što duže možete. Vežba jača trbušne mišiće, leđa i noge.

Kako da radite:

1. Spustite se na pod oslanjajući se na ruke i kolena. Ruke treba da su vam pozicionirane direktno ispod ramena. Noge izmaknite unazad.

2. Razmak između stopala bi trebalo da bude veći od širine kukova, radi bolje stabilnosti. Ukoliko želite veći izazov, približite noge jednu drugoj. Potrudite se da vam telo bude u ravnom položaju od glave do pete. Pogled neka vam bude spušten ka podu.

3. Stegnite trbušne mišiće, butine i zadnjicu i budite u tom položaju 15-30 sekundi. Nakon ove vežbe, potrudite se da se odmorite 2 minuta.

4. Još jedna varijanta ove vežbe je da pokušate da podignete jednu nogu i zadržite je tako 15 sekundi. Nakon toga, zamenite noge.

Okret kičme u sedećem položaju

Ovaj okret može vam pomoći da oporavite svoja ramena, grudi i zadnjicu. Takođe poboljšava i pokretljivost kičme.

Kako da radite:

1. Sedite na prostirku. Noge treba da budu ispružene ravno ispred vas.

2. Savijte svoje levo koleno. Zatim postavite desnu petu sa leve strane druge noge, što je bliže moguće.

3. Desnu ruku provucite ispod kolena i spojte ruke iza leđa.

4. Budite u tom položaju 30 sekundi.

5. Vratite se u početni položaj. Ponovite to sa drugom nogom.

“Kralj golub” joga poza sa jednom nogom

Ova poza aktivira ramena, kičmu, grudi i kvadriceps. Poboljšava vašu pokretljivost i čini vas fleksibilnijim.

Kako da radite:

1. Oslonite se i na noge i na ruke. Stopala treba da vam budu ispod butina, a ruke na podu, kao oslonac.

2. Desnu nogu stavite ispred tela, tako da leži, savijena u kolenu.

3. Ispravite levu nogu iza leđa. Zatim savijte levu nogu u kolenu i uhvatite levo stopalo desnom rukom.

4. Ostanite u ovoj pozi tokom 5-10 udisaja i izdisaja. Zatim sve ponovite sa drugom nogom.

Bonus: Opuštajuća joga poza pre spavanja

Kako biste spavali bolje i opustili svoj um tako da se osećate smireno, možete probati “leptir” pozu.

Kako da radite:

1. Lezite na leđa.

2. Savijte noge i približite tabane tako da se dodirnu.

3. Ruke mogu da vam budu ispružene na krevet ili ih možete staviti pod glavu.

4. Udahnite duboko i ostanite u tom položaju sve dok se ne osetite opušteno. Ukoliko želite, počnite i da meditirate.

B.K.