Želite mišiće Rafe Nadala? Poslušajte savete trenera Darka Miličića!

Pravilna ishrana i treninzi koji izoluju biceps najvažniji u izgradnji mišića* Tkivo se formira za vreme odmora, ne u teretani* Stručnjaci određuju vrstu suplemenata

Pored napornih kondicionih treninga i vežbi snage, zbog čestog i brojnog udaranja loptice, teniseri imaju posebno naglašene mišiće ruku. To smo videli više puta na primeru Rafaela Nadala, najboljeg tenisera sveta.

Preporučujemo

Da biste imali savršeno izdefinisan biceps, potrebno je pravilno da se hranite, ali i primenjujete određene metode fizičke aktivnosti.

Fitnes instruktor i nutricionista Nemanja Milović, koji, između ostalog održava u formi i bivšeg NBA igrača Darka Miličića, savetuje koju vrstu treninga da praktikujete.

- Metodama treninga hipertrofije najbolje se podstiče mišićni rast. Cilj su principi progresivnog opterecivanja mišića, ponavljajući pokret od osam do 12 puta, pod tenzijom, a da izbor vežbi bude takav da se izoluje mišić koji se trenira iz nekoliko uglova - počinje priču za Telegraf Milović.

U velikoj ponudi fitnes centara i njihovih programa, koju vrstu treninga izabrati?

- Svaki trening je koristan, ako se pravilno izvodi, programira i dozira… Funkcionalni je odličan za sagorevanje masti i postizanje optimalne fizičke forme, uključuje i kombinuje velike mišićne grupe u svakoj vežbi koje su ujedno i najveći potrosači “goriva” odnosno energije, a da biste imali definisane ruke kao Nadal, morate imati ispod 10% masti u telu.

Fitnes instruktor napominje da se mišići ne grade u teretani...

Cilj treninga hipertofije u teretani je da “pocepamo” tj. oštetimo mišicna vlakna, što podstiše rast mišića za vreme njegovog oporavka. Ono sto mnogi ne znaju jeste da mišić raste i jača u oporavku, ne u teretani, već dok odmaramo (posebno dok spavamo). Taj odmor mora biti dovoljno dug da ne bi remetio proces zaceljivanja i rasta mišića, da ga ne bismo “oštetili”.

- Istu mišićnu grupu, sad govorimo o rukama, treba trenirati jednom ili maksimalno dva puta nedeljno (između tri dana odmora). Inače, treba trenirati četiri puta nedeljno, samo različiti mišićne grupe - kaže Nemanja Milović.

Da bi trening dao maksimalan rezultat, bitno je da mu se prilagodi ishrana.

 - Dobro balansiranu “dijetu” (pritom ne mislim na ishranu za mršavljenje ili čak izgladnjivanje,već na programiran režim ishrane) ne može ništa da zameni. To je ključ u mišićnom rastu i oporavku. Kod plana ishrane najbitnije su tri stvari:

1. Ukupan dnevni unos kalorija (koliko grama proteina, ugljenih hidtara i masti da unesemo dnevno? Ta brojka se razlikuje od potreba vežbača, nivoa aktivnosti, polova…)

2. Kvalitet unosa kalorija (koliko je “bogata” hrana koju unosimo makro I mikronutrijentima)

3.Tajming kad unosimo odredjenu vrstu hrane (večera bez ugljenih hidrata, brzi ugljeni hidrati odmah posle treninga zajedno sa brzoapsorbujućim proteinima…).

Nemanja takođe napominje da treba izbegavati genetsko modifikovanu hranu, termički obrađenu,vestački zaslađenu i masnu (nisu sve masti loše, ali margarin obavezno izbacite)

Da li bi trebalo koristiti neke dodatke u ishrani?

- Sama reč kaže,”dodaci u ishrani” tako da stručno lice (nutricionista ili trener) treba da proceni da ne možete redovnim putem da unesete dovoljno kalorija, najčešće kroz proteine, onda se rešenje traži u suplementima.

- Druga stvar je brzina apsorbcije. Ujutru i polse treninga treba protein koji brzo ulazi u organizam, tako da se preporučuje "Whey" protein. Oni koji treniraju po tri ili četiri puta dnevno, kako bi se brzo oporavili i izbegli pretreniranost koja vodi u povrede i gubitak performansi takože treba da koriste suplemente - zaključuje naš sagovornik.

Pogledajte još jedan trening Darka Miličića i Nemanje Milovića.

Sportske vesti iz zemlje i sveta možete pratiti i na našoj Fejsbuk stranici Telegraf Sport!

Takođe nas možete pratiti i na našem Tviter nalogu @TelegrafSport

(M. Pavlović)